Bodybuilden-gewicht-heffen
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Beginnende bodybuilder: waar let je op?

Of je nu net begint met bodybuilding, of al een tijdje bezig bent, voeding is zeer belangrijk. Het voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die je nodig hebt om te groeien. In deze blog vind je meer informatie over bodybuilding en waar je van tevoren rekening mee kunt houden.

Waar let je op bij bodybuilding?

Als je aan bodybuilding doet dan is het belangrijk dat je let op je calorie-inname. Om te groeien heb je calorieën nodig en dit haal je uit je eten. Voordat je gaat bodybuilding is het verstandig om met enkele zaken rekening te houden. Dit bepaald wat voor bodybuilder jij wordt.

Lichaamstype

Er bestaan drie lichaamstypes die je kunt hebben. Het eerste lichaamstype is ectomorf. Iemand die dit type lichaamsbouw heeft, is vaak lang, slank en soms zelf wat mager. Je hebt hierbij een platte borst en een smalle rug en smalle schouders. Mensen met dit lichaamstype hebben vaak een laag vetpercentage. Dit type is minder sterk dan de andere twee en zal over het algemeen langer over doen op spieren op te bouwen.

Het tweede lichaamstype is de mesomorf. Dit type heeft een atletische bouw. Het heeft daarbij brede schouders, een smalle taille en is van nature wat gespierder dan de andere twee lichaamstypes. Ook dit lichaamstype heeft weinig lichaamsvet waardoor de spieren ook beter zichtbaar zijn.

Het derde lichaamstype is de endomorf. Dit lichaamstype heeft juist een wat hoger vetpercentage. De mensen met dit lichaamstype zijn vaak wat steviger gebouwd en van nature wat sterker. Een endomorf bouwt snel spiermassa op, maar daarentegen slaat het ook snel vet op.

Waar hou je vet vast?

Als je weet waar je het meeste vet vasthoudt, dan weet je waar jouw probleemzones zitten. Hou je bijvoorbeeld meer vet vast in je buik, dan kun je wat meer been oefeningen doen. Hou je meer vet vast bij je heupen en je onderlichaam, dan kun je meer legday doen.

Dagelijkse bezigheden

Let er op wat je dagelijkse bezigheden zijn. Wat doe je zoal op een dag. Ben je de hele dag aan het werk, en is dit dan zittend, staand of wisselt dit. Hoe meer je beweegt op een dag hoe meer calorieën je verbrandt en dus hoe meer calorieën je ook moet binnen krijgen. En wil je daarnaast alleen aan bodybuilding doen of ben je van plan ook nog een andere sport te beoefenen zoals bijvoorbeeld voetbal. Ga dus na wat je op een dag doet en hoe intensief dit is.

Wat is je doel?

Belangrijk om te bepalen wat je doel is. Je doel is uiteraard spiermassa aankomen, maar dit is nog heel breed gezegd. Daarom kun je nog dieper op je doel ingaan en ook rekening houden met de volgende vragen:

  • Hoeveel dagen wil je trainen?
  • Op welke tijdstippen van de dag wil je trainen?
  • Binnen hoeveel tijd wil je je doel behalen?
  • Wanneer wil je pieken?
  • Hoelang wil je je doel vasthouden

Dit zijn allemaal vragen die je je van tevoren kunt afvragen. Weet je niet of je wel met alles rekening hebt gehouden? Dan kun je altijd een deskundige raadplegen.

Algemeen, Bodybuilding, Voeding
,
0
Eieren-bacon-brood
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

4 tips voor eten bij bodybuilding

Als je gaat beginnen met bodybuilden, of al een bodybuilder bent dan moet je goed op je voeding letten. Wil je weten waar je allemaal op moet letten met je voeding? In deze blog vindt je 4 tips waar je op kunt letten met eten als je gaat bodybuilden.

Eet eiwitten

Als bodybuilder dan wil je je lichaam doorvoed houden. Je wilt voldoende micronutriënten binnen krijgen uit je voeding. Daarbij is het vooral belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat de eiwitten ervoor zorgen dat je spieren groeien- en herstellen. De richtlijn is om rond de 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Dit wil dus zeggen dat als je 80 kilo weegt je rond de 120 gram eiwitten moet eten. Om dit te eten is het verstandig voedsel te eten dat rijk is aan eiwit. Dit zijn vooral vis, vlees, kwark en eieren. De volgende producten bevatten veel eiwitten:

  • 100 gram lekkerbekje bevat 22,4 gram eiwitten
  • 100 gram kipfilet bevat 30,5 gram eiwit
  • 100 gram magere kwark bevat 10,5 gram eiwit
  • 100 gram eieren bevat 12,4 gram eiwit

Eet veel koolhydraten

Ook koolhydraten zijn belangrijk om uit je voeding te halen. Koolhydraten voorzien je van energie en dat heb je nodig om te trainen. De koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Hiervan bouwt je lichaam een voorraad op. Het idee is om deze voorraad groot genoeg te houden, zodat je lichaam geen eiwitten hoeft te gebruiken om je van energie te voorzien. Deze eiwitten kunnen dan weer gebruikt worden om je spieren te laten groeien en te herstellen. Als je op zoek bent naar koolhydraten dan kun je deze vinden in aardappels, rijst, bananen, havermout of muesli.

Eet voldoende calorieën

Als bodybuilder heb je naast voldoende koolhydraten en eiwitten ook voldoende calorieën nodig. Als je lichaam hiervan niet genoeg binnen krijgt dan groeit je lichaam niet. De richtlijn hiervoor is als volgt: je neemt je lichaamsgewicht en vermenigvuldigt dit met 25. Vervolgens tel je bij dit getal nog ongeveer 500 calorieën op. Stel dus dat je 90 kilo weegt. Dan vermenigvuldig je dit met 25 en kom je uit op 2250. vervolgens tel je hier dus 500 calorieën bij op en kom je uit op 2750 calorieën per dag. Ter vergelijking met de “normale” mensen is dat 250 calorieën meer op een dag. De richtlijn voor de man is 2500 calorieën per dag en voor de vrouw is dat 2000 calorieën. Als je merkt dat je niet aankomt dan kun je altijd meer calorieën eten. Je kunt het dan verhogen naar 600 of 700 calorieën. Doe dit pas als je merkt dat 500 calorieën niet werkt, anders kun je onnodig veel vet opslaan.

Eet meerdere maaltijden

Om zoveel calorieën te eten is het het beste als je dit opdeelt in meerdere maaltijden. Als je rond de 3000 calorieën eet per dag, dan kun je dit het beste opdelen in 6 maaltijden. Hierbij zul je dus elke maaltijd rond de 500 calorieën eten. Om dit te doen is veel discipline nodig. Het kan voorkomen dat je geen honger hebt, maar je zult toch je maaltijd moeten eten. Daarom kan het ook verstandig zijn om te variëren in wat je eet. Als je alleen maar kipfilet eet dan kan dit op een gegeven moment vervelen en heb je geen zin meer om te eten. Varieer daarom met producten die dezelfde voedingswaarde hebben. Als je bijvoorbeeld wilt variëren met eten waar veel eiwitten inzitten, dan kun je ook noten, kaas of peulvruchten eten. Heb je geen inspiratie om te variëren in je voeding? Dan kun je altijd een voedingsschema raadplegen. Daarin staan verschillende maaltijden met de macronutriënten die jij nodig hebt.

Algemeen, Bodybuilding, Voeding
, ,
0
Gewichten
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Voeding voor krachttraining

Als je aan krachttraining doet, dan is voeding net zo belangrijk als het sporten zelf. Of je nou net begint of dat je al een tijdje traint, voeding hoort erbij! Wil je weten welke voeding je kunt eten als je aan krachttraining doet? Blijf dan lezen!

Waarom is voeding belangrijk?

Als je spiermassa wilt opbouwen dan zul je extra voeding moeten eten. Je lichaam heeft de nodige bouwstoffen nodig om te blijven functioneren. Als je niet voldoende eet, dan zal je lichaam overgaan tot het verbranden van je reserves en uiteindelijk overgaan tot verbranden van je spieren. Dit is natuurlijk niet iets wat je wilt, want je wilt juist spiermassa aankomen. Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen presteren. Geef je je lichaam deze energie niet, dan zal het onmogelijk zijn om spiermassa op te bouwen. Ook heeft eten invloed op je prestaties in de sportschool. Als je niet voldoende voeding eet voordat je naar de sportschool gaat dan heb je minder energie om te presteren en dus zul je minder vooruitgang hebben. Om optimaal te kunnen presteren heb je de juiste verhouding macronutriënten nodig.

Macronutriënten voor spiergroei

Er zijn drie macronutriënten die je uit je voeding kunt halen. Dit zijn namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke macronutrient heeft een ander effect op het lichaam. Als je aan krachttraining doet dan is het belangrijk dat je van allemaal voldoende binnen krijgt.

Vetten

Het belang van voldoende vetten wordt vaak onderschat. Toch zijn vetten essentieel voor krachttraining. Vetten zijn onder andere nodig om een hormoon aan te maken dat testosteron heet. Testosteron speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van spierweefsel, en laat dat nou het doel zijn bij krachttraining! Per dag kun je ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nemen. Er wordt er wel vanuit gegaan dat je geen overgewicht hebt. Als je dit wel hebt dan zul je minder vetten moeten nemen per kilo aan lichaamsgewicht. Mocht je overgewicht hebben, dan wordt het aangeraden om een voedingsdeskundige in de hand te nemen. De voedingsdeskundige kan vervolgens een voedingsschema voor je maken die je precies vertelt hoeveel vetten je mag eten. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit haring, lijnzaad of walnoten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Hoeveel koolhydraten je neemt, hangt af van het aantal calorieën dat je wilt eten. Er wordt aangeraden om eerst je calorieën uit vetten en eiwitten te halen en als laatste uit koolhydraten. Je vult de calorieën als het ware op met koolhydraten. Koolhydraten kun je halen uit bijvoorbeeld rijst, bulgur of aardappels.

Eiwitten

Eiwitten wordt beschouwt als de belangrijkste macronutrient voor krachttraining. In eiwitten zitten aminozuren, dit zijn de bouwstenen om je spierweefsel te vormen. Bij krachttraining wil je meer spierweefsel aanmaken, belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dagelijks heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilo gewicht nodig. Hoe intensiever je traint hoe meer eiwitten je nodig hebt. Eiwitten kun je onder andere vinden in vis, vlees en ei.

Conclusie

Voor krachttraining heb je dus voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Je kunt ze vinden in bijna alles wat je eet. Hoeveel je nodig hebt, hangt van jezelf af en hoe je gebouwd bent. Weet je niet goed hoeveel je van alles nodig hebt? Dan is het verstandig om een voedingsadviseur in de hand te nemen. De voedingsadviseur kan je precies vertellen wat je per dag nodig hebt, en wat je per dag kunt eten.

Algemeen, Gezondheid, Voeding
, ,
0