Written by Voedingsschema.NU

Voeding voor krachttraining

Als je aan krachttraining doet, dan is voeding net zo belangrijk als het sporten zelf. Of je nou net begint of dat je al een tijdje traint, voeding hoort erbij! Wil je weten welke voeding je kunt eten als je aan krachttraining doet? Blijf dan lezen!

Waarom is voeding belangrijk?

Als je spiermassa wilt opbouwen dan zul je extra moeten eten. Je lichaam heeft de nodige bouwstoffen nodig om te blijven functioneren. Als je niet voldoende eet, dan zal je lichaam overgaan tot het verbranden van je reserves en uiteindelijk overgaan tot verbranden van je spieren. Dit is natuurlijk niet iets wat je wilt, want je wilt juist spiermassa aankomen. Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen presteren. Geef je je lichaam deze energie niet, dan zal het onmogelijk zijn om spiermassa op te bouwen. Ook heeft eten invloed op je prestaties in de sportschool. Als je niet voldoende eet voordat je naar de sportschool gaat dan heb je minder energie om te presteren en dus zul je minder vooruitgang hebben. Om optimaal te kunnen presteren heb je de juiste verhouding macronutriënten nodig.

Macronutriënten voor spiergroei

Er zijn drie macronutriënten die je uit je eten kunt halen. Dit zijn namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke macronutrient heeft een ander effect op het lichaam. Als je aan krachttraining doet dan is het belangrijk dat je van allemaal voldoende binnen krijgt.

Vetten

Het belang van voldoende vetten wordt vaak onderschat. Toch zijn vetten essentieel voor krachttraining. Vetten zijn onder andere nodig om een hormoon aan te maken dat testosteron heet. Testosteron speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van spierweefsel, en laat dat nou het doel zijn bij krachttraining! Per dag kun je ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nemen. Er wordt er wel vanuit gegaan dat je geen overgewicht hebt. Als je dit wel hebt dan zul je minder vetten moeten nemen per kilo aan lichaamsgewicht. Mocht je overgewicht hebben, dan wordt het aangeraden om een voedingsdeskundige in de hand te nemen. De voedingsdeskundige kan vervolgens een voedingsschema voor je maken die je precies vertelt hoeveel vetten je mag eten. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit haring, lijnzaad of walnoten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Hoeveel koolhydraten je neemt, hangt af van het aantal calorieën dat je wilt eten. Er wordt aangeraden om eerst je calorieën uit vetten en eiwitten te halen en als laatste uit koolhydraten. Je vult de calorieën als het ware op met koolhydraten. Koolhydraten kun je halen uit bijvoorbeeld rijst, bulgur of aardappels.

Eiwitten

Eiwitten wordt beschouwt als de belangrijkste macronutrient voor krachttraining. In eiwitten zitten aminozuren, dit zijn de bouwstenen om je spierweefsel te vormen. Bij krachttraining wil je meer spierweefsel aanmaken, belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dagelijks heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilo gewicht nodig. Hoe intensiever je traint hoe meer eiwitten je nodig hebt. Eiwitten kun je onder andere vinden in vis, vlees en ei.

Conclusie

Voor krachttraining heb je dus voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Je kunt ze vinden in bijna alles wat je eet. Hoeveel je nodig hebt, hangt van jezelf af en hoe je gebouwd bent. Weet je niet goed hoeveel je van alles nodig hebt? Dan is het verstandig om een voedingsadviseur in de hand te nemen. De voedingsadviseur kan je precies vertellen wat je per dag nodig hebt, en wat je per dag kunt eten.

Written by Voedingsschema.NU

Een voedingsschema gebruiken

Een voedingsschema kan grote voordelen hebben voor je gezondheid. Wil je weten wat een voedingsschema is en waar rekening mee wordt gehouden als je een voedingsschema volgt? Lees dan verder!

Wat is een voedingsschema

Een voedingsschema is een op maat gemaakt dieet. En voor elke persoon kan dit voedingsschema anders zijn. Dit komt, omdat niemand hetzelfde is. Denk maar aan factoren zoals gewicht, lengte en lichaamsbouw. Hier wordt allemaal rekening mee gehouden als je een voedingsschema neemt.

Doelstelling

In een voedingsschema wordt je doelstelling naar voren gehaald. Er zijn verschillende doelstellingen mogelijk, zo kan je doelstelling zijn:

  • Een strakker lichaam
  • Meer spiermassa
  • Droogtrainen
  • Afvallen

Het voedingsschema dat je kiest, hangt dus af van je doelstelling. Wil je bijvoorbeeld gewicht verliezen dan geeft je voedingsschema aan dat je gezond moet eten en minder calorieën moet eten. Wil je droog trainen dan zal je voedingsschema aangeven dat je minder vetten mag eten. En wil je meer spiermassa opbouwen dan zul je meer eiwitten moeten eten van je voedingsschema. Daarnaast kan het natuurlijk zo zijn dan de ene zijn doelstelling wilt bereiken binnen een maand en de andere binnen een half jaar. Ook de tijdsduur wordt meegenomen in je voedingsschema.

Voorkeur voor eten

Als je een voedingsschema neemt dan wil je natuurlijk zo lekker mogelijk eten. Als je zelf een voedingsschema maakt, kun je daar zelf rekening mee houden, en als je er een laat maken dan kun je aangeven wat je lekker vindt en wat niet. Het hoeft niet zo te zijn dat als je wilt afvallen je vies moet eten. Daarbij is het ook belangrijk dat je aangeeft of je geen allergieën hebt. Je wilt natuurlijk niet een salade maken en er vervolgens achter komen dat er pinda’s in zitten. Dit zou vervelende gevolgen kunnen hebben.

Lichaamsbeweging

In je voedingsschema wordt ook rekening gehouden met je lichaamsbeweging. Je kunt jezelf voorstellen dat iemand die 10 uur per week sport meer voeding nodig heeft dan iemand die 1 uur per week sport. Daarbij wordt ook gelet op de intensiteit van het sporten. Een intensieve sporter heeft meer voeding nodig dan een recreatieve sporter.

Conclusie

Een voedingsschema houdt dus rekening met meerdere factoren. Zo wordt er onder andere rekening gehouden met je doelstelling, je voorkeur voor eten en de hoeveelheid lichaamsbeweging je persoonlijk uitvoert. Weet je niet zeker of je zelf een voedingsschema kunt maken, dan kan het verstandig zijn om een expert in te schakelen.

Written by Voedingsschema.NU

4 Voordelen van een voedingsschema

Een voedingsschema

Een voedingsschema is er in alle soorten en maten. Welk voedingsschema bij jou past, hangt af van je doel. Elk voedingsschema heeft wel een aantal voordelen. Wil je weten welke voordelen dit zijn? Lees het hier!

Je bespaart tijd

Met een voedingsschema bespaar je tijd. Het hebben van een voedingsschema zorgt ervoor dat je geen calorieën hoeft te tellen. Dit komt goed uit, want wie zit er op te wachten om steeds maar weer zijn calorieën te tellen. Volg je een voedingsschema dan weet je precies wat je per dag binnen krijgt. Dit geeft de meeste mensen ook een stukje rust. Je hoeft je niet meer druk te maken of je te veel calorieën binnenkrijgt, omdat dit voor je wordt geteld. Je hoeft je ook niet druk te maken of iets wel gezond is of niet, dit is al voor je gedaan.

Makkelijk en geeft structuur

Een voedingsschema geeft structuur. Elke dag wordt aangegeven wat je mag eten en de hoeveelheid daarvan. Je weet ook precies wat je gaat eten en kunt dit dus al van tevoren halen in de winkel. Ook kun je alvast maaltijden van tevoren bereiden als je weet dat je het druk hebt. Dit scheelt tijd en is makkelijk.

Het is persoonlijk

Een voedingsschema is er in verschillende soorten en maten. Er zijn algemene voedingsschema’s, maar er wordt aangeraden om een persoonlijk voedingsschema te nemen. Het verschil tussen een algemeen schema en een persoonlijk schema is dat er bij een persoonlijk schema overal rekening mee wordt gehouden. Zo wordt er onder andere rekening gehouden met:

  • Gewicht
  • Lengte
  • Doelstelling
  • Dagelijkse activiteitenniveau
  • Lichaamsbouw
  • Allergieën
  • Blessures of lichamelijke beperkingen

Op deze manier wordt het schema in zijn geheel op jouw persoonlijk afgesteld. Hierdoor bereik je sneller de doelstelling die je voor jezelf gesteld hebt. Wil je bijvoorbeeld afvallen dan wordt er rekening gehouden met het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. In je persoonlijke voedingsschema wordt dan tot op de calorie bepaald hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt.

Sneller resultaat

Met een voedingsschema heb je sneller. Je hebt voor jezelf een bepaald doel gesteld. Dit doel wil je zo snel mogelijk bereiken, maar wel op een gezonde manier. Er bestaan bijvoorbeeld diëten waarbij het doel afvallen is en je bijna niets mag eten. Je kunt daar je vraagtekens bij zetten of dat gezond is. Het voedingsschema kun je op jouw persoonlijk afstellen. Je weet op deze manier precies wat er binnenkomt. Dit kan volledig op je doel afgesteld worden. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Neem je voldoende eiwitten binnen dan herstellen je spieren sneller waardoor je vervolgens meer kunt trainen en dus meer spiermassa zult aankomen.

Conclusie

De voordelen van een voedingsschema zijn dus onder andere dat het tijd bespaart, het is makkelijk en geeft structuur. Daarnaast kun je ook een persoonlijk voedingsschema nemen waarbij je sneller je doel zult bereiken.

Written by Voedingsschema.NU

Welk voedingsschema past bij mij?

Welk voedingsschema past bij mij?

Als je op dit artikel bent beland, dan heb je waarschijnlijk de behoefte om aan jezelf te gaan werken. Dat is top! In dit artikel helpen we je vinden met het voedingsschema dat bij jou past. Lees dus verder!

Stel je doel

Om een voedingsschema te vinden die bij jou past moet je eerst je doel vast stellen. Vraag jezelf af wat je wilt bereiken. Mogelijkheden voor een doel kunnen zijn:

  • Afvallen<//li>
  • Aankomen
  • Spieren opbouwen
  • Krachttraining
  • Gezonder leven

Op het moment dat je het doel hebt gevonden dat je wilt najagen kun je op zoek naar jou perfecte voedingsschema. Hieronder zullen we kort uitleggen hoe deze voedingsschema’s er ongeveer uit gaan zien.

Voedingsschema voor afvallen

Afvallen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn! Als je efficiënt te werk gaat en het goed aanpakt kan het best makkelijk zijn. Bij een voedingsschema om af te vallen zul je bij ons in eerste instantie een lijst ontvangen met producten die je liever niet wilt consumeren. Daarnaast ontvang je een uitgebalanceerd voedingsschema en een fitness schema die de vetverbranding ondersteunen.

Voedingsschema voor aankomen

Als je wilt aankomen, dan is het belangrijk dat je gezond aankomt. Het is ook belangrijk dat je de hoeveelheden van inname langzaam opbouwt. Bij een voedingsschema voor aankomen zal je vooral meer calorieën en koolhydraten gaan eten. Om gezond aan te komen is het belangrijk om toch te blijven bewegen. Hierdoor blijven je spieren sterk.

Voedingsschema voor krachttraining

Als je een voedingsschema wilt voor krachttraining, dan is het belangrijk om te weten dat krachttraining prestatiegericht is. Dit betekent dat de prestatie belangrijker is dan je fysieke uitstraling. Bij het maken van een voedingsschema houden we rekening met jouw behoeftes. Iedereen heeft andere behoeftes en het belangrijk om daar naar te kijken.

Voedingsschema voor een gezonder leven

Het kan natuurlijk ook een doel zijn om gezonder te gaan leven. Gezonder gaan leven is altijd een goed idee! Gezond leven heeft namelijk super veel voordelen:

  • Je krijgt meer energie
  • Je zelfvertrouwen stijgt
  • Je huid wordt er mooier van
  • Je leeft langer als je gezond leeft

Het voedingsschema helpt jou om gezonder te gaan leven!

maaltijdshake
Written by Voedingsschema.NU

Maaltijdshakes: hoe te gebruiken

Voedingsspecialisten spreken over dieetshakes als ‘maaltijdvervangers’, dit omdat ze in principe bedoeld zijn om een volledige maaltijd te vervangen. Er bestaan andere maaltijdvervangers die je kan kopen in de vorm van bijvoorbeeld energybars gelijkend op de, heel wat minder gezonde, Snickers of Mars-bars. Maar helpen deze producten echt om gewicht te verliezen.

Wetenschappelijke studies

Er zijn verschillende wetenschappelijke studies uitgevoerd die geprobeerd hebben deze vraag te beantwoorden. Eén van de meest uitgebreide is deze van de befaamde universiteit van Columbia in de VS. Dokter Heymsfield en z’n collega’s vergeleken de gegevens uit zes eerdere onderzoeken waar in totaal bijna 500 mensen aan deelnamen. De helft van hen had een dieet gevolgd dat gewoon calorie-arm was, de andere helft had ook een caloriebeperkend dieet gevolgd maar dan met behulp van de maaltijdvervangers.

En wat was hun conclusie? Wel, het bleek dat de groep die de shakes gebruikt had om af te vallen meer gewicht verloren had dan zij die ‘normaal’ gegeten hadden en enkel op de calorieën hadden gelet.

Aanbevolen studie: https://be-slank.nl/blog/2017/11/15/herbalife-shake-versus-be-slank-maaltijdshake-test/

In theorie eenvoudiger dan in de praktijk

Dit kan verbazend klinken, want het resultaat zou eigenlijk hetzelfde moeten zijn. Als je maar minder calorieën inneemt dan je nodig hebt dan zal je uiteindelijk gewicht verliezen, of je dit nu doet met behulp van shakes of niet. Maar het probleem met die eenvoudige theorie is dat het in de praktijk niet altijd vanzelfsprekend is om je dagelijkse calorie-inname in de gaten te houden.

En dus gaan de onderzoekers ervan uit dat de verklaring voor het verschil in resultaten tussen de groep die maaltijdvervangers gebruikte en de groep die gewoon het aantal calorieën probeerde te limiteren te verklaren valt als volgt: de mensen die zelf hun calorieën in de gaten hielden telden niet goed of ze hielden zich niet aan de regels en snackten toch meer dan ze rapporteerden.

Tip: https://be-slank.nl/blog/2012/10/04/pronokal-dieet/

Waarom maaltijdvervangers werken

Het is daarom dat shakes ons kunnen helpen afvallen, ze maken het veel eenvoudiger om onze dagelijkse hoeveelheid calorieën te berekenen en te limiteren en daarbij toch alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je dagelijks drie shakes drinkt met eventueel nog een paar gezonde snacks tussendoor (fruit of yoghurt) dan weet je dat je voor de rest niets meer mag en moet eten. Je hebt je ideale calorie-inname bereikt en je lichaam heeft alle bouwstenen gehad die het nodig heeft. In deze drukke tijden waarin we al zoveel tijd kwijt zijn aan pendelen, werken en voor ons gezin zorgen hebben we nu eenmaal dikwijls te weinig tijd om ook nog calorieën te tellen…

Superfruits
Written by Voedingsschema.NU

5 Superfruits die jij zou moeten eten

De superfruits die jij zou moeten toevoegen aan je huidige voedingspatroon zijn bijvoorbeeld blauwe bessen of goji bessen, maar ook andere soorten fruit. Deze superfruits bevatten antioxidanten die de vorming van vrije radicalen tegengaan. Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan je lichaam zoals versnelde ouderdom, hart- en vaatziektes en verschillende soorten kanker. Er zijn nog andere superfruits die veel antioxidanten bevatten. In deze blog gaan we deze benoemen en de andere gezondheidsvoordelen van de superfruits toelichten.

Wat zijn superfruits?

Simpel gezegd zijn dit gewoon fruitsoorten met een exceptioneel hoge hoeveelheid aan vitamines, mineralen en andere gezondheidsvoordelen. Je kunt ze vers kopen, maar meestal zijn ze gedroogd verkrijgbaar.

Goji bessen
Goji bessen zijn bekend als superfruit.
Ze bevatten een hoge dosis vitamine C en beta-caroteen. Verder bevatten goji bessen vitamine B1, B2, B6, vitamine E en een aantal mineralen, waaronder zink, selenium, koper, fosfor, calcium, en ijzer. Goji bessen bevatten ook een stof genaamd beta-sitosterol. Dit is een stof dat ontstekingsremmend werkt. Goji bessen zijn rijk aan 18 verschillende aminozuren.Hiervan zijn er 8 essentieel. Essentiële aminozuren kunnen zelf niet door het lichaam worden aangemaakt, dus moeten ze uit voeding worden gehaald.

Papaja
Papaja bevat een hoge hoeveelheid vitamine C, kalium en magnesium. Daarnaast bevat het ook nog foliumzuur en vitamine B5. Papaja bevat een stof genaamd papaïne. Deze stof zorgt ervoor dat je voedingsstoffen beter kunt verteren en opnemen.

Granaatappel
Granaatappel bevat veel vitamine C en K. Ook bevat het punicic zuur. Punicic zuur is een zuur dat uit de olie van de zaden van de granaatappel komt. Deze zuur kan bijdragen aan de verlaging van je bloeddruk.

Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn 1 van de bekendste superfruits waarvan mensen niet weten dat ze een superfruit zijn. Ze zitten bomvol kalium, calcium en magnesium die jou kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen. Daarnaast bevatten blauwe bessen een stof genaamd anthocyaan. Deze stof heeft een goede werking op hart- en bloedvaten. Dit komt namelijk omdat de stof vetophoping (voornamelijk cholesterol) in de bloedvaten verminderd.

Chia zaad
Als laatst hebben we chia zaad. Chia zaad bevat omega-3 vetzuren, waarvan 60% omega-3 linolzuur. Omega-3 vetzuren zijn goed voor de hart en bloedvaten. Verder bevat chiazaad mineralen zoals calcium, ijzer, foliumzuur. Het is ook vezelrijk, wat kan helpen bij afvallen. Het gaat hongergevoel tegen, omdat je langer vol zit en het verbetert je darmfunctie. Daarnaast bevat het veel eiwitten. Deze kunnen je helpen bij spieropbouw en herstel.