Pannenkoeken-voor-bulken
Written by Voedingsschema.NU

3 Tips voor bulken

Bulken, je hebt er misschien wel eens van gehoord in de sportschool, op televisie of je hebt het voorbij zien komen op sociale media. In de onderstaande blog vind je meer informatie over wat bulken is en 3 tips waar je op kunt letten met bulken.

Wat is bulken?

Bulken is een manier van spiermassa opbouwen waarbij je aan de ene kant intensief aan het trainen bent, en aan de andere kant meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Je moet dus meer voeding eten. Om op hetzelfde gewicht te blijven dat je normaal bent, heb je een bepaald aantal calorieën nodig. Als je vervolgens meer calorieën eet dan dat je normaal deed, heb je een overschot aan calorieën, deze calorieën kun je gebruiken voor het opbouwen van spieren met in de meeste gevallen ook wat vet. De richtlijn om meer calorieën te eten dan dat je normaal doet, is ongeveer 500 bij bulken.

Neem niet te veel calorieën

Als je spierweefsel wilt kweken dan moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Eet je nog meer calorieën dan dat je eigenlijk op een dag doet dan zul je ook in vet aankomen. Om te bulken is de richtlijn om ongeveer 500 calorieën meer te eten per dag. De calorie inname van een man ligt gemiddeld rond de 2500, dus als een man gaat bulken dan kan hij zo rond de 3000 calorieën per dag eten. Als je te veel calorieën eet dan kun je onnodig veel vet opslaan.

Neem genoeg rust

Als je gaat bulken dan wil je groter worden. Je doet veel aan krachttraining en je spieren zullen daardoor groeien. Je moet daarbij ook genoeg rust nemen, anders kunnen de resultaten daaronder lijden. Je zou bijvoorbeeld 4 tot 5 keer kunnen trainen per week. Als je veel vaker traint, bijvoorbeeld 7 keer per week, dan is er kans op overtraining. Voor iedere persoon is dit anders dus let er goed op dat je niet overtraind raakt. Je kunt dit herkennen aan onder andere:

  • Weinig motivatie
  • Weinig- of geen vooruitgang
  • Gespannen
  • Snel geïrriteerd

Eet ook koolhydraten en vetten

Als je aan het bulken bent is het ook belangrijk dat je koolhydraten en vetten binnen krijgt uit je voeding. Er is geen standaard verdeling over wat je precies moet binnenkrijgen als het gaat om koolhydraten vetten en eiwitten als je aan het bulken bent. Dit is omdat elk lichaam anders is en dus elk lichaam een andere hoeveelheid macronutriënten nodig heeft. Om toch richting te geven zul je ongeveer 40 procent koolhydraten, 40 procent eiwitten en 20 procent vetten nodig hebben.

Conclusie

Als je aan het bulken bent dan is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Doe je dit wel dan kun je onnodig vetten opslaan. Daarnaast is het belangrijk dat je genoeg rust neemt, omdat je anders overtraind kunt raken. Als laatste kun je bij bulken de verhouding zoeken tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Doe dit wel voor jezelf, omdat elk lichaam anders is.

Gewichten
Written by Voedingsschema.NU

Voeding voor krachttraining

Als je aan krachttraining doet, dan is voeding net zo belangrijk als het sporten zelf. Of je nou net begint of dat je al een tijdje traint, voeding hoort erbij! Wil je weten welke voeding je kunt eten als je aan krachttraining doet? Blijf dan lezen!

Waarom is voeding belangrijk?

Als je spiermassa wilt opbouwen dan zul je extra voeding moeten eten. Je lichaam heeft de nodige bouwstoffen nodig om te blijven functioneren. Als je niet voldoende eet, dan zal je lichaam overgaan tot het verbranden van je reserves en uiteindelijk overgaan tot verbranden van je spieren. Dit is natuurlijk niet iets wat je wilt, want je wilt juist spiermassa aankomen. Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen presteren. Geef je je lichaam deze energie niet, dan zal het onmogelijk zijn om spiermassa op te bouwen. Ook heeft eten invloed op je prestaties in de sportschool. Als je niet voldoende voeding eet voordat je naar de sportschool gaat dan heb je minder energie om te presteren en dus zul je minder vooruitgang hebben. Om optimaal te kunnen presteren heb je de juiste verhouding macronutriënten nodig.

Macronutriënten voor spiergroei

Er zijn drie macronutriënten die je uit je voeding kunt halen. Dit zijn namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke macronutrient heeft een ander effect op het lichaam. Als je aan krachttraining doet dan is het belangrijk dat je van allemaal voldoende binnen krijgt.

Vetten

Het belang van voldoende vetten wordt vaak onderschat. Toch zijn vetten essentieel voor krachttraining. Vetten zijn onder andere nodig om een hormoon aan te maken dat testosteron heet. Testosteron speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van spierweefsel, en laat dat nou het doel zijn bij krachttraining! Per dag kun je ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nemen. Er wordt er wel vanuit gegaan dat je geen overgewicht hebt. Als je dit wel hebt dan zul je minder vetten moeten nemen per kilo aan lichaamsgewicht. Mocht je overgewicht hebben, dan wordt het aangeraden om een voedingsdeskundige in de hand te nemen. De voedingsdeskundige kan vervolgens een voedingsschema voor je maken die je precies vertelt hoeveel vetten je mag eten. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit haring, lijnzaad of walnoten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Hoeveel koolhydraten je neemt, hangt af van het aantal calorieën dat je wilt eten. Er wordt aangeraden om eerst je calorieën uit vetten en eiwitten te halen en als laatste uit koolhydraten. Je vult de calorieën als het ware op met koolhydraten. Koolhydraten kun je halen uit bijvoorbeeld rijst, bulgur of aardappels.

Eiwitten

Eiwitten wordt beschouwt als de belangrijkste macronutrient voor krachttraining. In eiwitten zitten aminozuren, dit zijn de bouwstenen om je spierweefsel te vormen. Bij krachttraining wil je meer spierweefsel aanmaken, belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dagelijks heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilo gewicht nodig. Hoe intensiever je traint hoe meer eiwitten je nodig hebt. Eiwitten kun je onder andere vinden in vis, vlees en ei.

Conclusie

Voor krachttraining heb je dus voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Je kunt ze vinden in bijna alles wat je eet. Hoeveel je nodig hebt, hangt van jezelf af en hoe je gebouwd bent. Weet je niet goed hoeveel je van alles nodig hebt? Dan is het verstandig om een voedingsadviseur in de hand te nemen. De voedingsadviseur kan je precies vertellen wat je per dag nodig hebt, en wat je per dag kunt eten.

Divers-gezond-eten
Written by Voedingsschema.NU

Afvallen met een voedingsschema

Je hoort tegenwoordig dat veel mensen afvallen met een voedingsschema. Er zijn echter wel een paar punten waar je op moet letten als je gezond wilt afvallen. Wil je weten welke dat zijn? Lees dan verder!

Calorieën inname

Als je wilt afvallen dan is de basisregel dat je minder calorieën neemt dan dat je eerst deed. Je eet dan dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. De gemiddelde calorieën inname voor de vrouw ligt rond de 2000 per dag en de gemiddelde calorieën inname voor de man ligt rond de 2600 per dag. Als je wilt afvallen, dan wordt aangeraden om 500 calorieën per dag minder te nemen dan je normale dagelijkse behoefte. Als je te snel wilt afvallen dan kan dit nadelen met zich meebrengen. Enkele van deze nadelen zijn bijvoorbeeld vermoeidheid en spierafbraak. Weet je niet zeker hoeveel calorieën je per dag neemt? Dan is het verstandig om de calorieën te tellen die je eet. Mocht je dit lastig vinden dan kan het handig zijn om een expert in de hand te nemen. Een expert weet precies wat je wel en wat je niet kunt eten.

Kies een doel

Als je wilt afvallen dan heb je al een doel voor jezelf gesteld, namelijk afvallen. Dit is echter een breed begrip. Daarom is het vaak handig om binnen je doel ook weer doelen te stellen. Zo is het fijn om te bepalen hoeveel kilo je kwijt wilt raken. Je kunt bijvoorbeeld 30 kilo willen kwijtraken, maar dit kan ook 10 kilo zijn. Daarnaast wil je gezond afvallen en dus niet te veel per dag. Let daar dus ook op als je een einddatum kiest waarop je wilt dat je doel is bereikt. Je kunt niet binnen een maand 30 kilo afvallen, omdat je dan te veel per dag afvalt. Je zult dan ook heel weinig voeding eten. Kies je er daarnaast voor om altijd gezonde voeding te eten of maak je gebruik van de 80/20 regel. Je eet daarbij 80 procent van de tijd gezond en 20 procent van de tijd niet. De achterliggende gedachte daarachter is dat weinig mensen het volhouden om altijd maar gezond te eten.

Gezond eten

Als je gezond wilt afvallen dan wil je natuurlijk gezond eten. Enkele voorbeelden van gezond eten zijn onder andere:

  • Noten en zaden
  • Fruit met laag suikergehalte
  • Natuurlijke voeding

Noten en zaden zijn gezonde snacks. Ze bevatten veel gezonde vetzuren zoals vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast kun je fruit eten met een lager suikergehalte. Enkele voorbeelden hiervan zijn aardbeien, watermeloen of frambozen. Ook kun je letten op natuurlijke voeding. Veel voedselfabrikanten stoppen suiker in hun voedsel, ook in producten waarvan je het niet verwacht. Kies dus bewust je voedsel dat je wilt eten.

Conclusie

Als je gezond wilt afvallen dan is het dus belangrijk om op je calorieën inname te letten. Je wilt niet te weinig calorieën nemen, omdat dat ongezond is. Daarnaast wil je een realistisch doel voor jezelf hebben. Je kunt niet meerdere kilo’s per dag verliezen op een gezonde manier. Als laatste kun je erop letten welk eten je eet zoals noten, zaden en welk fruit je eet.

Gezonde-voeding
Written by Voedingsschema.NU

Waarom een voedingsschema gebruiken?

Een voedingsschema kan grote voordelen hebben voor je gezondheid. Wil je weten wat een voedingsschema is en waar rekening mee wordt gehouden als je een voedingsschema volgt? Lees dan verder!

Wat is een voedingsschema?

Een voedingsschema is een op maat gemaakt dieet. En voor elke persoon kan dit voedingsschema anders zijn. Dit komt, omdat niemand hetzelfde is. Denk maar aan factoren zoals gewicht, lengte en lichaamsbouw. Hier wordt allemaal rekening mee gehouden als je een voedingsschema neemt.

Doelstelling

In een voedingsschema wordt je doelstelling naar voren gehaald. Er zijn verschillende doelstellingen mogelijk, zo kan je doelstelling zijn:

  • Een strakker lichaam
  • Meer spiermassa
  • Droogtrainen
  • Afvallen

Het voedingsschema dat je kiest, hangt dus af van je doelstelling. Wil je bijvoorbeeld gewicht verliezen dan geeft je voedingsschema aan dat je gezond moet eten en minder calorieën moet eten. Wil je droog trainen dan zal je voedingsschema aangeven dat je minder vetten mag eten. En wil je meer spiermassa opbouwen dan zul je meer eiwitten moeten eten van je voedingsschema. Daarnaast kan het natuurlijk zo zijn dan de ene zijn doelstelling wilt bereiken binnen een maand en de andere binnen een half jaar. Ook de tijdsduur wordt meegenomen in je voedingsschema.

Voorkeur voor eten

Als je een voedingsschema neemt dan wil je natuurlijk zo lekker mogelijk eten. Als je zelf een voedingsschema maakt, kun je daar zelf rekening mee houden, en als je er een laat maken dan kun je aangeven wat je lekker vindt en wat niet. Het hoeft niet zo te zijn dat als je wilt afvallen je vies moet eten. Daarbij is het ook belangrijk dat je aangeeft of je geen allergieën hebt. Je wilt natuurlijk niet een salade maken en er vervolgens achter komen dat er pinda’s in zitten. Dit zou vervelende gevolgen kunnen hebben.

Lichaamsbeweging

In je voedingsschema wordt ook rekening gehouden met je lichaamsbeweging. Je kunt jezelf voorstellen dat iemand die 10 uur per week sport meer voeding nodig heeft dan iemand die 1 uur per week sport. Daarbij wordt ook gelet op de intensiteit van het sporten. Een intensieve sporter heeft meer voeding nodig dan een recreatieve sporter.

Conclusie

Een voedingsschema houdt dus rekening met meerdere factoren. Zo wordt er onder andere rekening gehouden met je doelstelling, je voorkeur voor eten en de hoeveelheid lichaamsbeweging je persoonlijk uitvoert. Weet je niet zeker of je zelf een voedingsschema kunt maken, dan kan het verstandig zijn om een expert in te schakelen.

Gezond-voedingsschema
Written by Voedingsschema.NU

Welk voedingsschema past bij mij?

Welk voedingsschema past bij mij?

Als je op dit artikel bent beland, dan heb je waarschijnlijk de behoefte om aan jezelf te gaan werken. Dat is top! In dit artikel helpen we je vinden met het voedingsschema dat bij jou past. Lees dus verder!

Stel je doel

Om een voedingsschema te vinden die bij jou past moet je eerst je doel vast stellen. Vraag jezelf af wat je wilt bereiken. Mogelijkheden voor een doel kunnen zijn:

  • Afvallen
  • Aankomen
  • Spieren opbouwen
  • Krachttraining
  • Gezonder leven

Op het moment dat je het doel hebt gevonden dat je wilt najagen kun je op zoek naar jou perfecte voedingsschema. Hieronder zullen we kort uitleggen hoe deze voedingsschema’s er ongeveer uit gaan zien.

Voedingsschema voor afvallen

Afvallen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn! Als je efficiënt te werk gaat en het goed aanpakt kan het best makkelijk zijn. Bij een voedingsschema om af te vallen zul je bij ons in eerste instantie een lijst ontvangen met producten die je liever niet wilt consumeren. Daarnaast ontvang je een uitgebalanceerd voedingsschema en een fitness schema die de vetverbranding ondersteunen.

Voedingsschema voor aankomen

Als je wilt aankomen, dan is het belangrijk dat je gezond aankomt. Het is ook belangrijk dat je de hoeveelheden van inname langzaam opbouwt. Bij een voedingsschema voor aankomen zal je vooral meer calorieën en koolhydraten gaan eten. Om gezond aan te komen is het belangrijk om toch te blijven bewegen. Hierdoor blijven je spieren sterk.

Voedingsschema voor krachttraining

Als je een voedingsschema wilt voor krachttraining, dan is het belangrijk om te weten dat krachttraining prestatiegericht is. Dit betekent dat de prestatie belangrijker is dan je fysieke uitstraling. Bij het maken van een voedingsschema houden we rekening met jouw behoeftes. Iedereen heeft andere behoeftes en het belangrijk om daar naar te kijken.

Voedingsschema voor een gezonder leven

Het kan natuurlijk ook een doel zijn om gezonder te gaan leven. Gezonder gaan leven is altijd een goed idee! Gezond leven heeft namelijk super veel voordelen:

  • Je krijgt meer energie
  • Je zelfvertrouwen stijgt
  • Je huid wordt er mooier van
  • Je leeft langer als je gezond leeft

Het voedingsschema helpt jou om gezonder te gaan leven!

Superfruits
Written by Voedingsschema.NU

5 Superfruits die jij zou moeten eten

De superfruits die jij zou moeten toevoegen aan je huidige voedingspatroon zijn bijvoorbeeld blauwe bessen of goji bessen, maar ook andere soorten fruit. Deze superfruits bevatten antioxidanten die de vorming van vrije radicalen tegengaan. Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan je lichaam zoals versnelde ouderdom, hart- en vaatziektes en verschillende soorten kanker. Er zijn nog andere superfruits die veel antioxidanten bevatten. In deze blog gaan we deze benoemen en de andere gezondheidsvoordelen van de superfruits toelichten.

Wat zijn superfruits?

Simpel gezegd zijn dit gewoon fruitsoorten met een exceptioneel hoge hoeveelheid aan vitamines, mineralen en andere gezondheidsvoordelen. Je kunt ze vers kopen, maar meestal zijn ze gedroogd verkrijgbaar.

Goji bessen
Goji bessen zijn bekend als superfruit.
Ze bevatten een hoge dosis vitamine C en beta-caroteen. Verder bevatten goji bessen vitamine B1, B2, B6, vitamine E en een aantal mineralen, waaronder zink, selenium, koper, fosfor, calcium, en ijzer. Goji bessen bevatten ook een stof genaamd beta-sitosterol. Dit is een stof dat ontstekingsremmend werkt. Goji bessen zijn rijk aan 18 verschillende aminozuren.Hiervan zijn er 8 essentieel. Essentiële aminozuren kunnen zelf niet door het lichaam worden aangemaakt, dus moeten ze uit voeding worden gehaald.

Papaja
Papaja bevat een hoge hoeveelheid vitamine C, kalium en magnesium. Daarnaast bevat het ook nog foliumzuur en vitamine B5. Papaja bevat een stof genaamd papaïne. Deze stof zorgt ervoor dat je voedingsstoffen beter kunt verteren en opnemen.

Granaatappel
Granaatappel bevat veel vitamine C en K. Ook bevat het punicic zuur. Punicic zuur is een zuur dat uit de olie van de zaden van de granaatappel komt. Deze zuur kan bijdragen aan de verlaging van je bloeddruk.

Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn 1 van de bekendste superfruits waarvan mensen niet weten dat ze een superfruit zijn. Ze zitten bomvol kalium, calcium en magnesium die jou kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen. Daarnaast bevatten blauwe bessen een stof genaamd anthocyaan. Deze stof heeft een goede werking op hart- en bloedvaten. Dit komt namelijk omdat de stof vetophoping (voornamelijk cholesterol) in de bloedvaten verminderd.

Chia zaad
Als laatst hebben we chia zaad. Chia zaad bevat omega-3 vetzuren, waarvan 60% omega-3 linolzuur. Omega-3 vetzuren zijn goed voor de hart en bloedvaten. Verder bevat chiazaad mineralen zoals calcium, ijzer, foliumzuur. Het is ook vezelrijk, wat kan helpen bij afvallen. Het gaat hongergevoel tegen, omdat je langer vol zit en het verbetert je darmfunctie. Daarnaast bevat het veel eiwitten. Deze kunnen je helpen bij spieropbouw en herstel.