Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Voedingsschema voor gewichtsverlies tips

Overgewicht of obesitas kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Hoewel er veel verschillende “crash” diëten beschikbaar zijn, zijn een evenwichtige levensstijl en voedzame voeding de sleutel tot een gezond leven en een betere gewichtsbeheersing.

Het dragen van overtollig lichaamsgewicht kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen vergroten, waaronder hartziekten, hypertensie en diabetes type 2.
Crashdiëten zijn geen duurzame oplossing, welke voordelen hun voorstanders ook beweren te hebben. Om zowel veilig af te vallen als dat gewichtsverlies op langere termijn vol te houden, is het essentieel om geleidelijke, permanente en gunstige veranderingen in je levensstijl aan te brengen.

In dit artikel geven we tips voor gewichtsbeheersing.

Tips voor succesvol gewichtsverlies

Mensen kunnen gewicht verliezen en dit verlies volhouden door verschillende haalbare stappen te nemen. Deze omvatten de volgende:

1. Eet gevarieerd, kleurrijk en voedingsrijk voedsel.

Eet gevarieerde, voedzame voeding.

Gezonde maaltijden en snacks moeten de basis vormen van het menselijk dieet. Een eenvoudige manier om een dieet eetschema te maken is ervoor te zorgen dat elke maaltijd voor 50 procent bestaat uit fruit en groenten, voor 25 procent uit volle granen en voor 25 procent uit eiwitten. De totale vezelinname moet dagelijks 25-30 gram (g) zijn.

Elimineer transvetten uit het dieet, en minimaliseer de inname van verzadigde vetten, die een sterk verband hebben met de incidentie van coronaire hartziekten.
In plaats daarvan kunnen mensen enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) of meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) consumeren, wat soorten onverzadigd vet zijn.

De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en vaak rijk aan voedingsstoffen:
– verse groenten en fruit
– vis
– peulvruchten
– noten
– zaden
– volle granen, zoals bruine rijst en havermout

Voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn:
– voedingsmiddelen met toegevoegde oliën, boter en suiker
– vet rood of bewerkt vlees
– gebakken producten
– bagels
– wit brood
– bewerkte voedingsmiddelen

In sommige gevallen kan het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit het dieet ertoe leiden dat iemand een tekort krijgt aan bepaalde noodzakelijke vitaminen en mineralen. Een voedingsdeskundige, diëtist of een andere zorgverlener kan iemand adviseren hoe hij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl hij een afslankprogramma volgt.

2. Houd een voedsel- en gewichtsdagboek bij

Zelfcontrole is een kritische factor bij succesvol afvallen. Mensen kunnen een papieren dagboek, mobiele app, of speciale website gebruiken om elk item van voedsel dat ze elke dag consumeren te noteren. Ze kunnen ook hun vooruitgang meten door wekelijks hun gewicht te noteren.

Wie zijn succes in kleine stapjes kan bijhouden en lichamelijke veranderingen kan vaststellen, heeft veel meer kans om zich aan een afslankregime te houden.

Mensen kunnen ook hun body mass index (BMI) bijhouden met behulp van een BMI-calculator.

3. Doe regelmatig aan lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging

Regelmatige lichamelijke activiteit kan iemand helpen bij het afvallen.

Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Het verhogen van de frequentie van lichamelijke activiteit op een gedisciplineerde en doelgerichte manier is vaak cruciaal voor succesvol gewichtsverlies.

Een uur matig intensieve activiteit per dag, zoals stevig wandelen, is ideaal. Als een uur per dag niet mogelijk is, suggereert de Mayo Clinic dat iemand moet streven naar minimaal 150 minuten per week.

Mensen die gewoonlijk niet lichamelijk actief zijn, moeten de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen langzaam opvoeren en de intensiteit ervan geleidelijk verhogen. Deze aanpak is de meest duurzame manier om ervoor te zorgen dat regelmatige lichaamsbeweging een onderdeel wordt van hun levensstijl.

Op dezelfde manier als het bijhouden van maaltijden psychologisch kan helpen bij gewichtsverlies, kunnen mensen ook baat hebben bij het bijhouden van hun lichamelijke activiteit. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar die iemands caloriebalans bijhouden nadat hij zijn voedselinname en lichaamsbeweging heeft gelogd.

Als de gedachte aan een volledige training intimiderend lijkt voor iemand die nieuw is met lichaamsbeweging, kunnen ze beginnen met de volgende activiteiten om hun bewegingsniveau te verhogen:
– de trap nemen
– bladeren harken
– een hond uitlaten
– tuinieren
– dansen
– buitenspelen
– verder weg van de ingang van een gebouw parkeren

Personen met een laag risico op coronaire hartziekten hebben waarschijnlijk geen medische beoordeling nodig voordat ze met een oefenprogramma beginnen.
Voor sommige mensen, waaronder mensen met diabetes, kan het echter raadzaam zijn om eerst een medische evaluatie uit te voeren. Iedereen die niet zeker is over veilige niveaus van lichaamsbeweging moet met een gezondheidsdeskundige spreken.

Leestip: 10 kilo afvallen

4. Elimineer vloeibare calorieën

Het is mogelijk om honderden calorieën per dag binnen te krijgen door het drinken van met suiker gezoete frisdrank, thee, sap of alcohol. Deze staan bekend als “lege calorieën” omdat ze extra energie leveren zonder enige voedingsvoordelen te bieden.

Tenzij iemand een smoothie drinkt ter vervanging van een maaltijd, moet hij zich beperken tot water of ongezoete thee en koffie. Het toevoegen van een scheutje verse citroen of sinaasappel aan water kan voor smaak zorgen.

Verwar uitdroging niet met honger. Iemand kan gevoelens van honger tussen geplande maaltijden vaak stillen met een slok water.

Afvallen
0
koolhydraten-dieet
Regular Post
Written by Dennis

Is het koolhydraten dieet geschikt voor mij?

Een dieet dat de laatste jaren volop in de belangstelling heeft gestaan vanwege “goede” resultaten is het koolhydraten dieet. Velen hebben bronnen van zetmeel zoals aardappelen, bananen en rijst uit hun dagelijkse voedingspatroon geschrapt. Terwijl dit eigenlijk vrij onverstandig is, omdat ons lichaam nou eenmaal goede vezels moet binnenkrijgen voor energie. Lees in dit artikel alles over het koolhydraten dieet!

Koolhydraten dieet, wat is het?

Het koolhydraten dieet is een voedingspatroon die erop gericht is om bronnen van koolhydraten te mijden. Dit betekend in de praktijk dat minder dan 30% van de energie die je lichaam nodig heeft afkomstig is van een bron van koolhydraten. De reden waarom het koolhydraten dieet zoveel aan populariteit gewonnen heeft, is dat het bekend staat als een succesvolle methode dat gericht is op een verhoogde vetverbranding.

Stabielere bloedsuikerspiegel en insuline level

Volgens de voorstanders van het koolhydraten dieet zou het volgen van het dieet leiden tot minder pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor er ook een stabieler insuline level wordt bereikt. Doordat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, is het lichaam beter in staat om vet te verbranden en wordt er minder vet opgeslagen. Natuurlijk klinkt dit erg aanlokkelijk, maar werkt deze theorie in de praktijk ook zo goed?

Effect koolhydraten dieet

Het grote voordeel van het koolhydraten dieet is dat je in de eerste paar weken vaak erg goede resultaten behaald. Je valt in de eerste paar weken snel een aantal kilo’s af, waardoor je denkt dat je eindelijk een succesvol dieet hebt gevonden. Echter, zien wij dat veel mensen die koolhydraten uit hun dagelijkse voedingspatroon hebben geschrapt, na een aantal maanden terugvallen in hun oude patroon, waardoor ze vaak snel weer hun oude gewicht hebben bereikt.

Het gevolg van het koolhydraten dieet is dat het glycogeen level in het lichaam daalt, waardoor je in het begin vooral vocht kwijt raakt. Dit kan in het begin al snel een aantal kilo’s schelen. Het verlies van deze kilo’s is dus geen gevolg van een verhoogde vetverbranding, maar juist van het verlies van vocht. Wanneer je vervolgens weer koolhydraten gaat eten kom je weer snel aan in gewicht, doordat het vocht level in je lichaam weer stabiel wordt. Het koolhydraten dieet is dus een effectief dieet wanneer je op de korte termijn een aantal kilo’s wilt verliezen, maar voor de lange termijn biedt het geen succesvolle resultaten.

Lange termijn effect koolhydraten dieet

Het koolhydraten dieet is ook op de lange termijn niet het meest succesvolle en gezonde dieet om af te vallen. Het beperken van het eten van koolhydraten zorgt er over het algemeen ook voor dat je een tekort aan vitamine, voedingsvezels en mineralen opbouwt. Dit heeft er mee te maken dat het koolhydraten dieet vaak minder groente, granen en fruit bevat. Wil je dit dieet toch uitproberen? Wij raden je dan aan om eerst contact op te nemen met een specialist op het gebied van voeding (diëtist), zodat zij het voedingspatroon kan analyseren om mogelijke tekorten op te vangen.

Het koolhydraten dieet moet je niet volgen

In onze optiek is het kiezen voor het koolhydraten dieet bij lange na niet de juiste keus om af te vallen. Op de korte termijn kan het koolhydraten dieet leiden tot veel gewichtsverlies. Echter betekent dit niet dat het gewicht dat je verloren bent het gevolg was van een hogere vetverbranding, over het algemeen verlies je namelijk meer vocht dan dat je vet verliest. Hierdoor is de kans groot dat je op de lange termijn weer terugvalt richting je oude gewicht, waardoor de periode van diëten eigenlijk voor niets is geweest.

Een gebalanceerd voedingspatroon is de beste optie

In onze ogen kun je het beste een uitgebalanceerd voedingspatroon voor jezelf ontwikkelen, waarin voldoende voedingsstoffen zitten. Gebleken is namelijk dat wanneer je wilt gaan afvallen het belangrijk is om een negatieve energiebalans te creëren. Dit betekent dat je minder calorieën moet eten op dagelijkse basis dan dat je nodig hebt. Door een gezond voedingspatroon te ontwikkelen is de kans groot dat je het afvallen (of gewicht op peil houden) vol weet te houden, omdat een gezond voedingspatroon anders is dan een dieet. Een gezond voedingspatroon maakt je bewust van alle keuzes die je kunt maken met betrekking tot gezond voedsel. Ons advies is daarom ook: kies voor een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon in plaats van het koolhydraten dieet.

Afvallen, Gezondheid, Voeding
0
Divers-gezond-eten
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Afvallen met een voedingsschema

Je hoort tegenwoordig dat veel mensen afvallen met een voedingsschema. Er zijn echter wel een paar punten waar je op moet letten als je gezond wilt afvallen. Wil je weten welke dat zijn? Lees dan verder!

Calorieën inname

Als je wilt afvallen dan is de basisregel dat je minder calorieën neemt dan dat je eerst deed. Je eet dan dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. De gemiddelde calorieën inname voor de vrouw ligt rond de 2000 per dag en de gemiddelde calorieën inname voor de man ligt rond de 2600 per dag. Als je wilt afvallen, dan wordt aangeraden om 500 calorieën per dag minder te nemen dan je normale dagelijkse behoefte. Als je te snel wilt afvallen dan kan dit nadelen met zich meebrengen. Enkele van deze nadelen zijn bijvoorbeeld vermoeidheid en spierafbraak. Weet je niet zeker hoeveel calorieën je per dag neemt? Dan is het verstandig om de calorieën te tellen die je eet. Mocht je dit lastig vinden dan kan het handig zijn om een expert in de hand te nemen. Een expert weet precies wat je wel en wat je niet kunt eten.

Kies een doel

Als je wilt afvallen dan heb je al een doel voor jezelf gesteld, namelijk afvallen. Dit is echter een breed begrip. Daarom is het vaak handig om binnen je doel ook weer doelen te stellen. Zo is het fijn om te bepalen hoeveel kilo je kwijt wilt raken. Je kunt bijvoorbeeld 30 kilo willen kwijtraken, maar dit kan ook 10 kilo zijn. Daarnaast wil je gezond afvallen en dus niet te veel per dag. Let daar dus ook op als je een einddatum kiest waarop je wilt dat je doel is bereikt. Je kunt niet binnen een maand 30 kilo afvallen, omdat je dan te veel per dag afvalt. Je zult dan ook heel weinig voeding eten. Kies je er daarnaast voor om altijd gezonde voeding te eten of maak je gebruik van de 80/20 regel. Je eet daarbij 80 procent van de tijd gezond en 20 procent van de tijd niet. De achterliggende gedachte daarachter is dat weinig mensen het volhouden om altijd maar gezond te eten.

Gezond eten

Als je gezond wilt afvallen dan wil je natuurlijk gezond eten. Enkele voorbeelden van gezond eten zijn onder andere:

  • Noten en zaden
  • Fruit met laag suikergehalte
  • Natuurlijke voeding

Noten en zaden zijn gezonde snacks. Ze bevatten veel gezonde vetzuren zoals vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast kun je fruit eten met een lager suikergehalte. Enkele voorbeelden hiervan zijn aardbeien, watermeloen of frambozen. Ook kun je letten op natuurlijke voeding. Veel voedselfabrikanten stoppen suiker in hun voedsel, ook in producten waarvan je het niet verwacht. Kies dus bewust je voedsel dat je wilt eten.

Conclusie

Als je gezond wilt afvallen dan is het dus belangrijk om op je calorieën inname te letten. Je wilt niet te weinig calorieën nemen, omdat dat ongezond is. Daarnaast wil je een realistisch doel voor jezelf hebben. Je kunt niet meerdere kilo’s per dag verliezen op een gezonde manier. Als laatste kun je erop letten welk eten je eet zoals noten, zaden en welk fruit je eet.

Afvallen, Algemeen, Gezondheid, Voedingsschema
,
0
Gezonde-voeding
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

4 Voordelen van een voedingsschema

Een voedingsschema

Een voedingsschema is er in alle soorten en maten. Welk voedingsschema bij jou past, hangt af van je doel. Elk voedingsschema heeft wel een aantal voordelen. Wil je weten welke voordelen dit zijn? Lees het hier!

Je bespaart tijd

Met een voedingsschema bespaar je tijd. Het hebben van een voedingsschema zorgt ervoor dat je geen calorieën hoeft te tellen. Dit komt goed uit, want wie zit er op te wachten om steeds maar weer zijn calorieën te tellen. Volg je een voedingsschema dan weet je precies wat je per dag binnen krijgt. Dit geeft de meeste mensen ook een stukje rust. Je hoeft je niet meer druk te maken of je te veel calorieën binnenkrijgt, omdat dit voor je wordt geteld. Je hoeft je ook niet druk te maken of iets wel gezond is of niet, dit is al voor je gedaan.

Makkelijk en geeft structuur

Een voedingsschema geeft structuur. Elke dag wordt aangegeven wat je mag eten en de hoeveelheid daarvan. Je weet ook precies wat je gaat eten en kunt dit dus al van tevoren halen in de winkel. Ook kun je alvast maaltijden van tevoren bereiden als je weet dat je het druk hebt. Dit scheelt tijd en is makkelijk.

Het is persoonlijk

Een voedingsschema is er in verschillende soorten en maten. Er zijn algemene voedingsschema’s, maar er wordt aangeraden om een persoonlijk voedingsschema te nemen. Het verschil tussen een algemeen schema en een persoonlijk schema is dat er bij een persoonlijk schema overal rekening mee wordt gehouden. Zo wordt er onder andere rekening gehouden met:

  • Gewicht
  • Lengte
  • Doelstelling
  • Dagelijkse activiteitenniveau
  • Lichaamsbouw
  • Allergieën
  • Blessures of lichamelijke beperkingen

Op deze manier wordt het schema in zijn geheel op jouw persoonlijk afgesteld. Hierdoor bereik je sneller de doelstelling die je voor jezelf gesteld hebt. Wil je bijvoorbeeld afvallen dan wordt er rekening gehouden met het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. In je persoonlijke voedingsschema wordt dan tot op de calorie bepaald hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt.

Sneller resultaat

Met een voedingsschema heb je sneller. Je hebt voor jezelf een bepaald doel gesteld. Dit doel wil je zo snel mogelijk bereiken, maar wel op een gezonde manier. Er bestaan bijvoorbeeld diëten waarbij het doel afvallen is en je bijna niets mag eten. Je kunt daar je vraagtekens bij zetten of dat gezond is. Het voedingsschema kun je op jouw persoonlijk afstellen. Je weet op deze manier precies wat er binnenkomt. Dit kan volledig op je doel afgesteld worden. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Neem je voldoende eiwitten binnen dan herstellen je spieren sneller waardoor je vervolgens meer kunt trainen en dus meer spiermassa zult aankomen.

Conclusie

De voordelen van een voedingsschema zijn dus onder andere dat het tijd bespaart, het is makkelijk en geeft structuur. Daarnaast kun je ook een persoonlijk voedingsschema nemen waarbij je sneller je doel zult bereiken.

Afvallen, Algemeen, Voeding, Voedingsschema
,
0
maaltijdshake
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Maaltijdshakes: hoe te gebruiken

Voedingsspecialisten spreken over dieetshakes als ‘maaltijdvervangers’, dit omdat ze in principe bedoeld zijn om een volledige maaltijd te vervangen. Er bestaan andere maaltijdvervangers die je kan kopen in de vorm van bijvoorbeeld energybars gelijkend op de, heel wat minder gezonde, Snickers of Mars-bars. Maar helpen deze producten echt om gewicht te verliezen.

Wetenschappelijke studies

Er zijn verschillende wetenschappelijke studies uitgevoerd die geprobeerd hebben deze vraag te beantwoorden. Eén van de meest uitgebreide is deze van de befaamde universiteit van Columbia in de VS. Dokter Heymsfield en z’n collega’s vergeleken de gegevens uit zes eerdere onderzoeken waar in totaal bijna 500 mensen aan deelnamen. De helft van hen had een dieet gevolgd dat gewoon calorie-arm was, de andere helft had ook een caloriebeperkend dieet gevolgd maar dan met behulp van de maaltijdvervangers.

En wat was hun conclusie? Wel, het bleek dat de groep die de shakes gebruikt had om af te vallen meer gewicht verloren had dan zij die ‘normaal’ gegeten hadden en enkel op de calorieën hadden gelet.

Aanbevolen studie: https://be-slank.nl/blog/2017/11/15/herbalife-shake-versus-be-slank-maaltijdshake-test/

In theorie eenvoudiger dan in de praktijk

Dit kan verbazend klinken, want het resultaat zou eigenlijk hetzelfde moeten zijn. Als je maar minder calorieën inneemt dan je nodig hebt dan zal je uiteindelijk gewicht verliezen, of je dit nu doet met behulp van shakes of niet. Maar het probleem met die eenvoudige theorie is dat het in de praktijk niet altijd vanzelfsprekend is om je dagelijkse calorie-inname in de gaten te houden.

En dus gaan de onderzoekers ervan uit dat de verklaring voor het verschil in resultaten tussen de groep die maaltijdvervangers gebruikte en de groep die gewoon het aantal calorieën probeerde te limiteren te verklaren valt als volgt: de mensen die zelf hun calorieën in de gaten hielden telden niet goed of ze hielden zich niet aan de regels en snackten toch meer dan ze rapporteerden.

Tip: https://be-slank.nl/blog/2012/10/04/pronokal-dieet/

Waarom maaltijdvervangers werken

Het is daarom dat shakes ons kunnen helpen afvallen, ze maken het veel eenvoudiger om onze dagelijkse hoeveelheid calorieën te berekenen en te limiteren en daarbij toch alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je dagelijks drie shakes drinkt met eventueel nog een paar gezonde snacks tussendoor (fruit of yoghurt) dan weet je dat je voor de rest niets meer mag en moet eten. Je hebt je ideale calorie-inname bereikt en je lichaam heeft alle bouwstenen gehad die het nodig heeft. In deze drukke tijden waarin we al zoveel tijd kwijt zijn aan pendelen, werken en voor ons gezin zorgen hebben we nu eenmaal dikwijls te weinig tijd om ook nog calorieën te tellen…

Afvallen, Algemeen, Voeding
, ,
0