Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Voedingsschema voor gewichtsverlies tips

Overgewicht of obesitas kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Hoewel er veel verschillende “crash” diëten beschikbaar zijn, zijn een evenwichtige levensstijl en voedzame voeding de sleutel tot een gezond leven en een betere gewichtsbeheersing.

Het dragen van overtollig lichaamsgewicht kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen vergroten, waaronder hartziekten, hypertensie en diabetes type 2.
Crashdiëten zijn geen duurzame oplossing, welke voordelen hun voorstanders ook beweren te hebben. Om zowel veilig af te vallen als dat gewichtsverlies op langere termijn vol te houden, is het essentieel om geleidelijke, permanente en gunstige veranderingen in je levensstijl aan te brengen.

In dit artikel geven we tips voor gewichtsbeheersing.

Tips voor succesvol gewichtsverlies

Mensen kunnen gewicht verliezen en dit verlies volhouden door verschillende haalbare stappen te nemen. Deze omvatten de volgende:

1. Eet gevarieerd, kleurrijk en voedingsrijk voedsel.

Eet gevarieerde, voedzame voeding.

Gezonde maaltijden en snacks moeten de basis vormen van het menselijk dieet. Een eenvoudige manier om een dieet eetschema te maken is ervoor te zorgen dat elke maaltijd voor 50 procent bestaat uit fruit en groenten, voor 25 procent uit volle granen en voor 25 procent uit eiwitten. De totale vezelinname moet dagelijks 25-30 gram (g) zijn.

Elimineer transvetten uit het dieet, en minimaliseer de inname van verzadigde vetten, die een sterk verband hebben met de incidentie van coronaire hartziekten.
In plaats daarvan kunnen mensen enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) of meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) consumeren, wat soorten onverzadigd vet zijn.

De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en vaak rijk aan voedingsstoffen:
– verse groenten en fruit
– vis
– peulvruchten
– noten
– zaden
– volle granen, zoals bruine rijst en havermout

Voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn:
– voedingsmiddelen met toegevoegde oliën, boter en suiker
– vet rood of bewerkt vlees
– gebakken producten
– bagels
– wit brood
– bewerkte voedingsmiddelen

In sommige gevallen kan het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit het dieet ertoe leiden dat iemand een tekort krijgt aan bepaalde noodzakelijke vitaminen en mineralen. Een voedingsdeskundige, diëtist of een andere zorgverlener kan iemand adviseren hoe hij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl hij een afslankprogramma volgt.

2. Houd een voedsel- en gewichtsdagboek bij

Zelfcontrole is een kritische factor bij succesvol afvallen. Mensen kunnen een papieren dagboek, mobiele app, of speciale website gebruiken om elk item van voedsel dat ze elke dag consumeren te noteren. Ze kunnen ook hun vooruitgang meten door wekelijks hun gewicht te noteren.

Wie zijn succes in kleine stapjes kan bijhouden en lichamelijke veranderingen kan vaststellen, heeft veel meer kans om zich aan een afslankregime te houden.

Mensen kunnen ook hun body mass index (BMI) bijhouden met behulp van een BMI-calculator.

3. Doe regelmatig aan lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging

Regelmatige lichamelijke activiteit kan iemand helpen bij het afvallen.

Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Het verhogen van de frequentie van lichamelijke activiteit op een gedisciplineerde en doelgerichte manier is vaak cruciaal voor succesvol gewichtsverlies.

Een uur matig intensieve activiteit per dag, zoals stevig wandelen, is ideaal. Als een uur per dag niet mogelijk is, suggereert de Mayo Clinic dat iemand moet streven naar minimaal 150 minuten per week.

Mensen die gewoonlijk niet lichamelijk actief zijn, moeten de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen langzaam opvoeren en de intensiteit ervan geleidelijk verhogen. Deze aanpak is de meest duurzame manier om ervoor te zorgen dat regelmatige lichaamsbeweging een onderdeel wordt van hun levensstijl.

Op dezelfde manier als het bijhouden van maaltijden psychologisch kan helpen bij gewichtsverlies, kunnen mensen ook baat hebben bij het bijhouden van hun lichamelijke activiteit. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar die iemands caloriebalans bijhouden nadat hij zijn voedselinname en lichaamsbeweging heeft gelogd.

Als de gedachte aan een volledige training intimiderend lijkt voor iemand die nieuw is met lichaamsbeweging, kunnen ze beginnen met de volgende activiteiten om hun bewegingsniveau te verhogen:
– de trap nemen
– bladeren harken
– een hond uitlaten
– tuinieren
– dansen
– buitenspelen
– verder weg van de ingang van een gebouw parkeren

Personen met een laag risico op coronaire hartziekten hebben waarschijnlijk geen medische beoordeling nodig voordat ze met een oefenprogramma beginnen.
Voor sommige mensen, waaronder mensen met diabetes, kan het echter raadzaam zijn om eerst een medische evaluatie uit te voeren. Iedereen die niet zeker is over veilige niveaus van lichaamsbeweging moet met een gezondheidsdeskundige spreken.

Leestip: 10 kilo afvallen

4. Elimineer vloeibare calorieën

Het is mogelijk om honderden calorieën per dag binnen te krijgen door het drinken van met suiker gezoete frisdrank, thee, sap of alcohol. Deze staan bekend als “lege calorieën” omdat ze extra energie leveren zonder enige voedingsvoordelen te bieden.

Tenzij iemand een smoothie drinkt ter vervanging van een maaltijd, moet hij zich beperken tot water of ongezoete thee en koffie. Het toevoegen van een scheutje verse citroen of sinaasappel aan water kan voor smaak zorgen.

Verwar uitdroging niet met honger. Iemand kan gevoelens van honger tussen geplande maaltijden vaak stillen met een slok water.

Afvallen
0
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Waarom personal trainer kosten het waard zijn

Wil je de komende jaren gelukkig, gezond en functioneel fit zijn? Merk je dat het steeds moeilijker wordt om de motivatie te vinden om lichamelijk actief te blijven? Het goede nieuws: je hoeft het niet alleen te doen. Een gekwalificeerde personal trainer kan je helpen je doelen te bereiken op meer manieren dan je misschien hebt overwogen! Hieronder volgt onze top tien van redenen waarom ieder mens een gecertificeerde personal fitnesstrainer in de arm zou moeten nemen.

1. Verminder het risico op blessures

Onwetendheid en slechte uitvoering zijn veel voorkomende katalysatoren voor blessures. Een deskundige personal trainer zal je oefening. uitvoering en vaardigheid verbeteren, zodat je je risico op blessures vermindert en het meeste uit elke activiteit haalt.

2. Personal trainers zijn goedkoop

Het is waar: kosten personal trainer vallen alleszins mee! De meeste trainers rekenen tussen de 60 en 80 per sessie en velen bieden korting als je een pakket sessies koopt. En wat is dit je waard?

Laten we zeggen dat je een pakket van vier sessies koopt tegen 70 per uur, wat neerkomt op 280. Stel dat je een sessie per week doet, dus je pakket is goed voor een maand. Tel nu je luxe “feel good” maandelijkse uitgaven op voor zaken als kleding, schoenen, sigaretten, etentjes, alcohol, entertainment, enz. Is dat meer dan 280 Euro? Waarschijnlijk wel! Probeer een beetje (niet helemaal) te bezuinigen op sommige van deze uitgaven en zet een deel van je spaargeld in voor je gezondheid en toekomst!

3. Begeleiding en motivatie op lange termijn

Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om gemotiveerd te blijven voor lichaamsbeweging, dus een trainer die je begeleidt en motiveert kan je op de been houden. Gecertificeerde personal trainers kunnen structuur bieden en het denkwerk voor je doen, zodat je je kunt concentreren op het “doen” in plaats van op het plannen. In het begin moet je je trainer misschien vaker zien om op het juiste spoor te komen; maar als je eenmaal geleerd hebt wat je moet doen en hoe je het moet doen, kun je je sessies spreiden tot elke 3-4 weken.

4. Verantwoording

Je persoonlijke fitnesstrainer is er, wachtend tot je komt opdagen. Je kunt niet zomaar excuses vinden om niet naar de sportschool te gaan als iemand je verwacht! Plus, je trainer herinnert je aan je redenen om te willen sporten, en helpt je begrijpen waarom het zo belangrijk is, zelfs als je het gevoel hebt dat je jezelf er vanaf kunt praten!

5. Afwisseling en creativiteit

Trainers zijn professionals die goed thuis zijn in het “leuk” en interessanter maken van lichaamsbeweging door een grote verscheidenheid aan creatieve oefeningen aan te bieden. Te veel van ons raken verveeld met onze sportschool routines en beginnen redenen te vinden om niet te gaan. Houd het interessant!

5. Leer levenslange vaardigheden

De rol van een personal trainer aan huis is je te voorzien van de juiste kennis, middelen, begeleiding, training en vaardigheden, zodat je “het” zelf kunt! Hij of zij is er om je te ondersteunen terwijl je werkt aan het verbeteren van de kwaliteit van je leven, nu en in de toekomst. Laat je trainer je begeleiden en je leren hoe je je eigen persoonlijke trainer kunt zijn!

6. Stop het “persoonlijke” in je training

Een ervaren trainer beoordeelt je specifieke behoeften, blessures, gezondheidstoestanden of trainingsdoelen (die 10 km wedstrijd waar je van droomt, bijvoorbeeld). De trainer ontwikkelt dan een gepersonaliseerd plan met duidelijke tijdlijnen en prestatiedoelen op korte termijn waarmee je veilig en effectief kunt slagen.

7. Leer effectieve en efficiënte technieken

Besteed je te veel tijd in de sportschool met te weinig resultaat? Personal trainers kunnen je veel tijd en energie besparen die je verspilt aan inefficiënte trainingen. Ze laten je zien hoe je je inspanningen en je resultaten kunt maximaliseren.

8. Hardnekkig vet verliezen

Het kan een steeds grotere uitdaging worden om vet te verliezen naarmate we ouder worden. Waarom? Vier belangrijke redenen: verlies van calorieverbrandend spierweefsel, toename van de calorie-inname, verminderde activiteitsniveaus en veranderingen in de hormoonhuishouding. Een trainer kan je helpen spiermassa op te bouwen en te behouden, het calorieverbruik te verhogen en je doorverwijzen naar de juiste specialisten om eventuele medische problemen zoals hormonale onevenwichtigheden die je succes kunnen belemmeren aan te pakken.

9. Een trainer is een geweldige bron

Een goede trainer heeft meestal een netwerk van andere specialisten op het gebied van voeding, natuurgeneeskunde, massage en meer. Je trainer kan je doorverwijzen naar de juiste specialisten voor al je niet-oefen gezondheidsbehoeften.

10. Maak de weg vrij voor een gezondere toekomst

Er is weinig wat een arts, personal trainer of pil voor je kan doen, anders dan wat je zelf kunt doen. Bereid zijn tot echte veranderingen op lange termijn in je leven is een inside job. Het inhuren van een gekwalificeerde trainer, zelfs tijdelijk, kan de weg vrijmaken voor een gezondere, gelukkiger en functioneler toekomst.
We willen allemaal gezond en gelukkig zijn tot ver in onze oudere jaren. Waarom niet een gekwalificeerde en gecertificeerde personal trainer je in de goede richting laten beginnen en je interne drive aanwakkeren om je gezondheids- en fitness programma zelf voort te zetten met “revitaliserende” check-ups om de 3 tot 4 weken. Want hoewel onze top tien redenen om een trainer in te huren belangrijk zijn, zal de nummer één reden altijd je gezondheid en vitaliteit zijn!

Fitness
0
koolhydraten-dieet
Regular Post
Written by Dennis

Is het koolhydraten dieet geschikt voor mij?

Een dieet dat de laatste jaren volop in de belangstelling heeft gestaan vanwege “goede” resultaten is het koolhydraten dieet. Velen hebben bronnen van zetmeel zoals aardappelen, bananen en rijst uit hun dagelijkse voedingspatroon geschrapt. Terwijl dit eigenlijk vrij onverstandig is, omdat ons lichaam nou eenmaal goede vezels moet binnenkrijgen voor energie. Lees in dit artikel alles over het koolhydraten dieet!

Koolhydraten dieet, wat is het?

Het koolhydraten dieet is een voedingspatroon die erop gericht is om bronnen van koolhydraten te mijden. Dit betekend in de praktijk dat minder dan 30% van de energie die je lichaam nodig heeft afkomstig is van een bron van koolhydraten. De reden waarom het koolhydraten dieet zoveel aan populariteit gewonnen heeft, is dat het bekend staat als een succesvolle methode dat gericht is op een verhoogde vetverbranding.

Stabielere bloedsuikerspiegel en insuline level

Volgens de voorstanders van het koolhydraten dieet zou het volgen van het dieet leiden tot minder pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor er ook een stabieler insuline level wordt bereikt. Doordat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, is het lichaam beter in staat om vet te verbranden en wordt er minder vet opgeslagen. Natuurlijk klinkt dit erg aanlokkelijk, maar werkt deze theorie in de praktijk ook zo goed?

Effect koolhydraten dieet

Het grote voordeel van het koolhydraten dieet is dat je in de eerste paar weken vaak erg goede resultaten behaald. Je valt in de eerste paar weken snel een aantal kilo’s af, waardoor je denkt dat je eindelijk een succesvol dieet hebt gevonden. Echter, zien wij dat veel mensen die koolhydraten uit hun dagelijkse voedingspatroon hebben geschrapt, na een aantal maanden terugvallen in hun oude patroon, waardoor ze vaak snel weer hun oude gewicht hebben bereikt.

Het gevolg van het koolhydraten dieet is dat het glycogeen level in het lichaam daalt, waardoor je in het begin vooral vocht kwijt raakt. Dit kan in het begin al snel een aantal kilo’s schelen. Het verlies van deze kilo’s is dus geen gevolg van een verhoogde vetverbranding, maar juist van het verlies van vocht. Wanneer je vervolgens weer koolhydraten gaat eten kom je weer snel aan in gewicht, doordat het vocht level in je lichaam weer stabiel wordt. Het koolhydraten dieet is dus een effectief dieet wanneer je op de korte termijn een aantal kilo’s wilt verliezen, maar voor de lange termijn biedt het geen succesvolle resultaten.

Lange termijn effect koolhydraten dieet

Het koolhydraten dieet is ook op de lange termijn niet het meest succesvolle en gezonde dieet om af te vallen. Het beperken van het eten van koolhydraten zorgt er over het algemeen ook voor dat je een tekort aan vitamine, voedingsvezels en mineralen opbouwt. Dit heeft er mee te maken dat het koolhydraten dieet vaak minder groente, granen en fruit bevat. Wil je dit dieet toch uitproberen? Wij raden je dan aan om eerst contact op te nemen met een specialist op het gebied van voeding (diëtist), zodat zij het voedingspatroon kan analyseren om mogelijke tekorten op te vangen.

Het koolhydraten dieet moet je niet volgen

In onze optiek is het kiezen voor het koolhydraten dieet bij lange na niet de juiste keus om af te vallen. Op de korte termijn kan het koolhydraten dieet leiden tot veel gewichtsverlies. Echter betekent dit niet dat het gewicht dat je verloren bent het gevolg was van een hogere vetverbranding, over het algemeen verlies je namelijk meer vocht dan dat je vet verliest. Hierdoor is de kans groot dat je op de lange termijn weer terugvalt richting je oude gewicht, waardoor de periode van diëten eigenlijk voor niets is geweest.

Een gebalanceerd voedingspatroon is de beste optie

In onze ogen kun je het beste een uitgebalanceerd voedingspatroon voor jezelf ontwikkelen, waarin voldoende voedingsstoffen zitten. Gebleken is namelijk dat wanneer je wilt gaan afvallen het belangrijk is om een negatieve energiebalans te creëren. Dit betekent dat je minder calorieën moet eten op dagelijkse basis dan dat je nodig hebt. Door een gezond voedingspatroon te ontwikkelen is de kans groot dat je het afvallen (of gewicht op peil houden) vol weet te houden, omdat een gezond voedingspatroon anders is dan een dieet. Een gezond voedingspatroon maakt je bewust van alle keuzes die je kunt maken met betrekking tot gezond voedsel. Ons advies is daarom ook: kies voor een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon in plaats van het koolhydraten dieet.

Afvallen, Gezondheid, Voeding
0
montignac-dieet
Regular Post
Written by Dennis

Het Montignac dieet: Hoe zit dat?

Het montignac dieet begint steeds bekender te worden. Dit mede omdat er goede resultaten mee behaald worden. Waarom en hoe zit dit dieet in elkaar? Dat gaan we je in dit artikel vertellen.

Wat is het Montignac dieet?

Het Montignac dieet is een dieet dat zich richt op de glycemische index als een manier om af te vallen. Het Montignac dieet is erop gericht om koolhydraten te scheiden op ‘goed’ en ‘slecht’ op basis van hun glycemische index. Koolhydraten met een GI-waarde van meer dan 50 mogen niet worden gegeten, dit betekend dat er geen producten mogen gegeten worden waar meer dan een score van 50 hebben. Het dieet wordt gebruikt door mensen die houden van eten, maar toch graag slank willen blijven / worden. Om deze reden is de slogan van het dieet ook “eten en afvallen tegelijk”. In dit artikel wordt het dieet toegelicht hoe het Montignac dieet in zijn werking gaat.

Hoe werkt het Montignac dieet?

In het dieet worden voedingsmiddelen uitgekozen op basis van hun glycemische index, en het dieet is ontwikkeld omdat de gedachte erachter zit dat je door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te eten, meer resultaten kunt behalen met afvallen. Het nadeel van het Montignac dieet is dat het zich als het ware blindstaart op de glycemische index waardoor de manier waarop het voedsel wordt geordend minder betrouwbaar is. Bij het montignac dieet wordt namelijk vergeten dat de hoeveelheid koolhydraten die we naar binnen krijgen ook belangrijk is.

Wat zijn goede koolhydraten en wat zijn slechte?

We halen koolhydraten uit onze voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, fruit, ontbijtgranen en brood allemaal voedingsmiddelen die een essentieel onderdeel zijn voor een gezond voedingspatroon. Koolhydraten worden door ons spijsverteringssysteem verdeeld in eenvoudige suikers die daarna in onze bloedbaan terechtkomen. Echter, zijn niet alle koolhydraten hetzelfde, hier wordt ook onderscheid in gemaakt met het Montignac dieet.

Het verschil tussen de soorten koolhydraten

Er zijn namelijk goede (gezonde) en slechte (ongezonde) koolhydraten. En dit onderscheid is belangrijk om te maken wanneer jij gezonder wil gaan leven of wil gaan afvallen. Zo zijn voedingsmiddelen die ongezonde koolhydraten bevatten bij voorbaat ongezond, ongezonde koolhydraten bevatten namelijk toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten.
Er bestaan gezonde en ongezonde koolhydraten. Dit onderscheid is belangrijk om te maken als afvallen je doelstelling is of als je gezonder wilt eten, waar het Montignac dieet op inspeelt.

Langzame (complexe) koolhydraten)

Langzame koolhydraten en/of onbewerkte koolhydraten worden gezien als gezonde koolhydraten. Deze koolhydraten worden namelijk langzaam door ons bloed opgenomen waardoor onze bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt omdat het meer tijd kost voor ons lichaam om deze koolhydraten te verteren.

De glycemische index belangrijk bij koolhydraten

Koolhydraten worden gemeten aan de hand van de maatstaf van de glycemische index, hierbij is de glycemische index een maatstaf die voedingsmiddelen ordent op basis van hun invloed op onze bloedsuikerspiegel. Hierbij worden voedingsmiddelen gerangschikt aan de snelheid waarmee ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen, en voedingsmiddelen krijgen alleen een glycemische index mee wanneer ze koolhydraten bevatten. Hierbij is er ook een glycemische index om voedingsmiddelen te beoordelen:

    Laag: 55

  • Gemiddeld: 56-69
  • Hoog: 70 of hoger

In het Montignac dieet ligt de voorkeur bij voedingsmiddelen die een lage glycemische index hebben, omdat ze bij de bloedsuikerspiegel maar een langzame en kleine stijging als gevolg hebben. Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde zijn minder goed in het Montignac dieet, omdat een hoge GI-waarde leidt tot een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.

Glycemische lading bij koolhydraten

Naast de glycemische index is ook de glycemische lading belangrijk bij het Montignac dieet, de glycemische lading wordt bepaald door hoe snel de koolhydraten worden omgezet in glucose (de glycemische index). Hierbij is de snelheid van verandering van de bloedsuikerspiegel afhankelijk van drie factoren:

  • Type koolhydraten (gezond of ongezond)
  • Voedingswaarde voedingsmiddelen (hoeveel voedingsstoffen ze bevatten)
  • Hoeveelheid (hoeveelheid gram dat je eet)

Ook hierbij is er een indeling gemaakt om de glycemische lading te beoordelen:

  • Laag: 10 of lager
  • Gemiddeld: 11-19
  • Hoog: 20 of hoger

Een combinatie van de GI en GL is veel realistischer omdat bepaalde voedingsmiddelen een hoge glycemische index hebben maar geen hoge glycemische lading. Het gaat hierbij ook om de hoeveelheid die je tot je neemt.

Basisprincipes Montignac dieet: Hoe werkt het?

De basisprincipes van het Montignac dieet is om een scheiding aan te brengen tussen koolhydraten en vetten. Daarnaast moet suiker in iedere toegevoegde vorm worden vermeden.

Het Montignac dieet bestaat uit verschillende soorten maaltijden:

Maaltijden met relatief veel koolhydraten

Dit zijn maaltijden die bestaan voor een groot deel bestaan uit koolhydraten met een glycemische index tussen de 35 en 50. Bij deze maaltijden moeten geen vetten zitten met uitzondering van de omega-3 vetzuren uit vette vis.

Eiwit maaltijd met vetten

Dit zijn vooral maaltijden die bestaan uit vetten en eiwitten, hierbij mogen alleen maaltijden gegeten worden waarvan de koolhydraten een lagere glycemische index hebben dan 35.

De fasen van het Montignac dieet

Het Montignac dieet bestaat uit twee verschillende soorten fasen, namelijk de gewichtsverlies fase en de stabiliseringsfase. We lichten beide fasen hieronder verder toe.

Fase 1 Montignac dieet (gewichtsverlies fase)

De eerste fase van het Montignac dieet is erop gericht om gewicht te verliezen, hierbij is het vooral gericht om overgewicht te verliezen. Daarnaast heeft het dieet als tweede doel om de functie van de alvleesklier te stabiliseren. De alvleesklier is van belang voor de controle van de bloedsuikerspiegel. In fase 1 mogen alleen koolhydraten gekozen worden met GI-waarde lager dan 50. Hiermee moeten spiegelingen in de bloedsuikers worden voorkomen.

Fase 2 Montignac dieet (stabiliseringsfase)

In fase 2 wordt er begonnen aan de stabiliseringsfase, deze fase start na afronding van fase 1 en helpt je om je streefgewicht te behouden. In fase 2 worden wat meer koolhydraten toegevoegd aan het voedingspatroon. Hierbij worden enkele aanvullingen getroffen op wat toegestaan is qua eten bij fase 1. Fase 2 is minder streng, en wat gemakkelijker qua voedingspatroon omdat de basisprincipes minder strikt gevolgd hoeven te worden. in fase 2 worden voedingsmiddelen gekozen op basis van het aantal koolhydraten met een lage GI-waarde.

In deze fase moeten gebruikers van het dieet doorgaan met het kiezen van koolhydraten op basis van hun GI-waarde. Bij het Montignac dieet worden maaltijden samengesteld op basis van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het nadeel hiervan is dat het vrij veel tijd in beslag neemt waardoor het niet voor iedereen geschikt is. Wel kan het je helpen om gewicht te verliezen, wanneer dit je doel is.

Voeding, Voedingsschema
0
Bodybuilden-gewicht-heffen
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Beginnende bodybuilder: waar let je op?

Of je nu net begint met bodybuilding, of al een tijdje bezig bent, voeding is zeer belangrijk. Het voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die je nodig hebt om te groeien. In deze blog vind je meer informatie over bodybuilding en waar je van tevoren rekening mee kunt houden.

Waar let je op bij bodybuilding?

Als je aan bodybuilding doet dan is het belangrijk dat je let op je calorie-inname. Om te groeien heb je calorieën nodig en dit haal je uit je eten. Voordat je gaat bodybuilding is het verstandig om met enkele zaken rekening te houden. Dit bepaald wat voor bodybuilder jij wordt.

Lichaamstype

Er bestaan drie lichaamstypes die je kunt hebben. Het eerste lichaamstype is ectomorf. Iemand die dit type lichaamsbouw heeft, is vaak lang, slank en soms zelf wat mager. Je hebt hierbij een platte borst en een smalle rug en smalle schouders. Mensen met dit lichaamstype hebben vaak een laag vetpercentage. Dit type is minder sterk dan de andere twee en zal over het algemeen langer over doen op spieren op te bouwen.

Het tweede lichaamstype is de mesomorf. Dit type heeft een atletische bouw. Het heeft daarbij brede schouders, een smalle taille en is van nature wat gespierder dan de andere twee lichaamstypes. Ook dit lichaamstype heeft weinig lichaamsvet waardoor de spieren ook beter zichtbaar zijn.

Het derde lichaamstype is de endomorf. Dit lichaamstype heeft juist een wat hoger vetpercentage. De mensen met dit lichaamstype zijn vaak wat steviger gebouwd en van nature wat sterker. Een endomorf bouwt snel spiermassa op, maar daarentegen slaat het ook snel vet op.

Waar hou je vet vast?

Als je weet waar je het meeste vet vasthoudt, dan weet je waar jouw probleemzones zitten. Hou je bijvoorbeeld meer vet vast in je buik, dan kun je wat meer been oefeningen doen. Hou je meer vet vast bij je heupen en je onderlichaam, dan kun je meer legday doen.

Dagelijkse bezigheden

Let er op wat je dagelijkse bezigheden zijn. Wat doe je zoal op een dag. Ben je de hele dag aan het werk, en is dit dan zittend, staand of wisselt dit. Hoe meer je beweegt op een dag hoe meer calorieën je verbrandt en dus hoe meer calorieën je ook moet binnen krijgen. En wil je daarnaast alleen aan bodybuilding doen of ben je van plan ook nog een andere sport te beoefenen zoals bijvoorbeeld voetbal. Ga dus na wat je op een dag doet en hoe intensief dit is.

Wat is je doel?

Belangrijk om te bepalen wat je doel is. Je doel is uiteraard spiermassa aankomen, maar dit is nog heel breed gezegd. Daarom kun je nog dieper op je doel ingaan en ook rekening houden met de volgende vragen:

  • Hoeveel dagen wil je trainen?
  • Op welke tijdstippen van de dag wil je trainen?
  • Binnen hoeveel tijd wil je je doel behalen?
  • Wanneer wil je pieken?
  • Hoelang wil je je doel vasthouden

Dit zijn allemaal vragen die je je van tevoren kunt afvragen. Weet je niet of je wel met alles rekening hebt gehouden? Dan kun je altijd een deskundige raadplegen.

Algemeen, Bodybuilding, Voeding
,
0
Eieren-bacon-brood
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

4 tips voor eten bij bodybuilding

Als je gaat beginnen met bodybuilden, of al een bodybuilder bent dan moet je goed op je voeding letten. Wil je weten waar je allemaal op moet letten met je voeding? In deze blog vindt je 4 tips waar je op kunt letten met eten als je gaat bodybuilden.

Eet eiwitten

Als bodybuilder dan wil je je lichaam doorvoed houden. Je wilt voldoende micronutriënten binnen krijgen uit je voeding. Daarbij is het vooral belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat de eiwitten ervoor zorgen dat je spieren groeien- en herstellen. De richtlijn is om rond de 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Dit wil dus zeggen dat als je 80 kilo weegt je rond de 120 gram eiwitten moet eten. Om dit te eten is het verstandig voedsel te eten dat rijk is aan eiwit. Dit zijn vooral vis, vlees, kwark en eieren. De volgende producten bevatten veel eiwitten:

  • 100 gram lekkerbekje bevat 22,4 gram eiwitten
  • 100 gram kipfilet bevat 30,5 gram eiwit
  • 100 gram magere kwark bevat 10,5 gram eiwit
  • 100 gram eieren bevat 12,4 gram eiwit

Eet veel koolhydraten

Ook koolhydraten zijn belangrijk om uit je voeding te halen. Koolhydraten voorzien je van energie en dat heb je nodig om te trainen. De koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Hiervan bouwt je lichaam een voorraad op. Het idee is om deze voorraad groot genoeg te houden, zodat je lichaam geen eiwitten hoeft te gebruiken om je van energie te voorzien. Deze eiwitten kunnen dan weer gebruikt worden om je spieren te laten groeien en te herstellen. Als je op zoek bent naar koolhydraten dan kun je deze vinden in aardappels, rijst, bananen, havermout of muesli.

Eet voldoende calorieën

Als bodybuilder heb je naast voldoende koolhydraten en eiwitten ook voldoende calorieën nodig. Als je lichaam hiervan niet genoeg binnen krijgt dan groeit je lichaam niet. De richtlijn hiervoor is als volgt: je neemt je lichaamsgewicht en vermenigvuldigt dit met 25. Vervolgens tel je bij dit getal nog ongeveer 500 calorieën op. Stel dus dat je 90 kilo weegt. Dan vermenigvuldig je dit met 25 en kom je uit op 2250. vervolgens tel je hier dus 500 calorieën bij op en kom je uit op 2750 calorieën per dag. Ter vergelijking met de “normale” mensen is dat 250 calorieën meer op een dag. De richtlijn voor de man is 2500 calorieën per dag en voor de vrouw is dat 2000 calorieën. Als je merkt dat je niet aankomt dan kun je altijd meer calorieën eten. Je kunt het dan verhogen naar 600 of 700 calorieën. Doe dit pas als je merkt dat 500 calorieën niet werkt, anders kun je onnodig veel vet opslaan.

Eet meerdere maaltijden

Om zoveel calorieën te eten is het het beste als je dit opdeelt in meerdere maaltijden. Als je rond de 3000 calorieën eet per dag, dan kun je dit het beste opdelen in 6 maaltijden. Hierbij zul je dus elke maaltijd rond de 500 calorieën eten. Om dit te doen is veel discipline nodig. Het kan voorkomen dat je geen honger hebt, maar je zult toch je maaltijd moeten eten. Daarom kan het ook verstandig zijn om te variëren in wat je eet. Als je alleen maar kipfilet eet dan kan dit op een gegeven moment vervelen en heb je geen zin meer om te eten. Varieer daarom met producten die dezelfde voedingswaarde hebben. Als je bijvoorbeeld wilt variëren met eten waar veel eiwitten inzitten, dan kun je ook noten, kaas of peulvruchten eten. Heb je geen inspiratie om te variëren in je voeding? Dan kun je altijd een voedingsschema raadplegen. Daarin staan verschillende maaltijden met de macronutriënten die jij nodig hebt.

Algemeen, Bodybuilding, Voeding
, ,
0
Pannenkoeken-voor-bulken
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

3 Tips voor bulken

Bulken, je hebt er misschien wel eens van gehoord in de sportschool, op televisie of je hebt het voorbij zien komen op sociale media. In de onderstaande blog vind je meer informatie over wat bulken is en 3 tips waar je op kunt letten met bulken.

Wat is bulken?

Bulken is een manier van spiermassa opbouwen waarbij je aan de ene kant intensief aan het trainen bent, en aan de andere kant meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Je moet dus meer voeding eten. Om op hetzelfde gewicht te blijven dat je normaal bent, heb je een bepaald aantal calorieën nodig. Als je vervolgens meer calorieën eet dan dat je normaal deed, heb je een overschot aan calorieën, deze calorieën kun je gebruiken voor het opbouwen van spieren met in de meeste gevallen ook wat vet. De richtlijn om meer calorieën te eten dan dat je normaal doet, is ongeveer 500 bij bulken.

Neem niet te veel calorieën

Als je spierweefsel wilt kweken dan moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Eet je nog meer calorieën dan dat je eigenlijk op een dag doet dan zul je ook in vet aankomen. Om te bulken is de richtlijn om ongeveer 500 calorieën meer te eten per dag. De calorie inname van een man ligt gemiddeld rond de 2500, dus als een man gaat bulken dan kan hij zo rond de 3000 calorieën per dag eten. Als je te veel calorieën eet dan kun je onnodig veel vet opslaan.

Neem genoeg rust

Als je gaat bulken dan wil je groter worden. Je doet veel aan krachttraining en je spieren zullen daardoor groeien. Je moet daarbij ook genoeg rust nemen, anders kunnen de resultaten daaronder lijden. Je zou bijvoorbeeld 4 tot 5 keer kunnen trainen per week. Als je veel vaker traint, bijvoorbeeld 7 keer per week, dan is er kans op overtraining. Voor iedere persoon is dit anders dus let er goed op dat je niet overtraind raakt. Je kunt dit herkennen aan onder andere:

  • Weinig motivatie
  • Weinig- of geen vooruitgang
  • Gespannen
  • Snel geïrriteerd

Eet ook koolhydraten en vetten

Als je aan het bulken bent is het ook belangrijk dat je koolhydraten en vetten binnen krijgt uit je voeding. Er is geen standaard verdeling over wat je precies moet binnenkrijgen als het gaat om koolhydraten vetten en eiwitten als je aan het bulken bent. Dit is omdat elk lichaam anders is en dus elk lichaam een andere hoeveelheid macronutriënten nodig heeft. Om toch richting te geven zul je ongeveer 40 procent koolhydraten, 40 procent eiwitten en 20 procent vetten nodig hebben.

Conclusie

Als je aan het bulken bent dan is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Doe je dit wel dan kun je onnodig vetten opslaan. Daarnaast is het belangrijk dat je genoeg rust neemt, omdat je anders overtraind kunt raken. Als laatste kun je bij bulken de verhouding zoeken tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Doe dit wel voor jezelf, omdat elk lichaam anders is.

Algemeen, Bulken, Gezondheid
,
0
Gewichten
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Voeding voor krachttraining

Als je aan krachttraining doet, dan is voeding net zo belangrijk als het sporten zelf. Of je nou net begint of dat je al een tijdje traint, voeding hoort erbij! Wil je weten welke voeding je kunt eten als je aan krachttraining doet? Blijf dan lezen!

Waarom is voeding belangrijk?

Als je spiermassa wilt opbouwen dan zul je extra voeding moeten eten. Je lichaam heeft de nodige bouwstoffen nodig om te blijven functioneren. Als je niet voldoende eet, dan zal je lichaam overgaan tot het verbranden van je reserves en uiteindelijk overgaan tot verbranden van je spieren. Dit is natuurlijk niet iets wat je wilt, want je wilt juist spiermassa aankomen. Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen presteren. Geef je je lichaam deze energie niet, dan zal het onmogelijk zijn om spiermassa op te bouwen. Ook heeft eten invloed op je prestaties in de sportschool. Als je niet voldoende voeding eet voordat je naar de sportschool gaat dan heb je minder energie om te presteren en dus zul je minder vooruitgang hebben. Om optimaal te kunnen presteren heb je de juiste verhouding macronutriënten nodig.

Macronutriënten voor spiergroei

Er zijn drie macronutriënten die je uit je voeding kunt halen. Dit zijn namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke macronutrient heeft een ander effect op het lichaam. Als je aan krachttraining doet dan is het belangrijk dat je van allemaal voldoende binnen krijgt.

Vetten

Het belang van voldoende vetten wordt vaak onderschat. Toch zijn vetten essentieel voor krachttraining. Vetten zijn onder andere nodig om een hormoon aan te maken dat testosteron heet. Testosteron speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van spierweefsel, en laat dat nou het doel zijn bij krachttraining! Per dag kun je ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nemen. Er wordt er wel vanuit gegaan dat je geen overgewicht hebt. Als je dit wel hebt dan zul je minder vetten moeten nemen per kilo aan lichaamsgewicht. Mocht je overgewicht hebben, dan wordt het aangeraden om een voedingsdeskundige in de hand te nemen. De voedingsdeskundige kan vervolgens een voedingsschema voor je maken die je precies vertelt hoeveel vetten je mag eten. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit haring, lijnzaad of walnoten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Hoeveel koolhydraten je neemt, hangt af van het aantal calorieën dat je wilt eten. Er wordt aangeraden om eerst je calorieën uit vetten en eiwitten te halen en als laatste uit koolhydraten. Je vult de calorieën als het ware op met koolhydraten. Koolhydraten kun je halen uit bijvoorbeeld rijst, bulgur of aardappels.

Eiwitten

Eiwitten wordt beschouwt als de belangrijkste macronutrient voor krachttraining. In eiwitten zitten aminozuren, dit zijn de bouwstenen om je spierweefsel te vormen. Bij krachttraining wil je meer spierweefsel aanmaken, belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dagelijks heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilo gewicht nodig. Hoe intensiever je traint hoe meer eiwitten je nodig hebt. Eiwitten kun je onder andere vinden in vis, vlees en ei.

Conclusie

Voor krachttraining heb je dus voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Je kunt ze vinden in bijna alles wat je eet. Hoeveel je nodig hebt, hangt van jezelf af en hoe je gebouwd bent. Weet je niet goed hoeveel je van alles nodig hebt? Dan is het verstandig om een voedingsadviseur in de hand te nemen. De voedingsadviseur kan je precies vertellen wat je per dag nodig hebt, en wat je per dag kunt eten.

Algemeen, Gezondheid, Voeding
, ,
0
Divers-gezond-eten
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Afvallen met een voedingsschema

Je hoort tegenwoordig dat veel mensen afvallen met een voedingsschema. Er zijn echter wel een paar punten waar je op moet letten als je gezond wilt afvallen. Wil je weten welke dat zijn? Lees dan verder!

Calorieën inname

Als je wilt afvallen dan is de basisregel dat je minder calorieën neemt dan dat je eerst deed. Je eet dan dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. De gemiddelde calorieën inname voor de vrouw ligt rond de 2000 per dag en de gemiddelde calorieën inname voor de man ligt rond de 2600 per dag. Als je wilt afvallen, dan wordt aangeraden om 500 calorieën per dag minder te nemen dan je normale dagelijkse behoefte. Als je te snel wilt afvallen dan kan dit nadelen met zich meebrengen. Enkele van deze nadelen zijn bijvoorbeeld vermoeidheid en spierafbraak. Weet je niet zeker hoeveel calorieën je per dag neemt? Dan is het verstandig om de calorieën te tellen die je eet. Mocht je dit lastig vinden dan kan het handig zijn om een expert in de hand te nemen. Een expert weet precies wat je wel en wat je niet kunt eten.

Kies een doel

Als je wilt afvallen dan heb je al een doel voor jezelf gesteld, namelijk afvallen. Dit is echter een breed begrip. Daarom is het vaak handig om binnen je doel ook weer doelen te stellen. Zo is het fijn om te bepalen hoeveel kilo je kwijt wilt raken. Je kunt bijvoorbeeld 30 kilo willen kwijtraken, maar dit kan ook 10 kilo zijn. Daarnaast wil je gezond afvallen en dus niet te veel per dag. Let daar dus ook op als je een einddatum kiest waarop je wilt dat je doel is bereikt. Je kunt niet binnen een maand 30 kilo afvallen, omdat je dan te veel per dag afvalt. Je zult dan ook heel weinig voeding eten. Kies je er daarnaast voor om altijd gezonde voeding te eten of maak je gebruik van de 80/20 regel. Je eet daarbij 80 procent van de tijd gezond en 20 procent van de tijd niet. De achterliggende gedachte daarachter is dat weinig mensen het volhouden om altijd maar gezond te eten.

Gezond eten

Als je gezond wilt afvallen dan wil je natuurlijk gezond eten. Enkele voorbeelden van gezond eten zijn onder andere:

  • Noten en zaden
  • Fruit met laag suikergehalte
  • Natuurlijke voeding

Noten en zaden zijn gezonde snacks. Ze bevatten veel gezonde vetzuren zoals vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast kun je fruit eten met een lager suikergehalte. Enkele voorbeelden hiervan zijn aardbeien, watermeloen of frambozen. Ook kun je letten op natuurlijke voeding. Veel voedselfabrikanten stoppen suiker in hun voedsel, ook in producten waarvan je het niet verwacht. Kies dus bewust je voedsel dat je wilt eten.

Conclusie

Als je gezond wilt afvallen dan is het dus belangrijk om op je calorieën inname te letten. Je wilt niet te weinig calorieën nemen, omdat dat ongezond is. Daarnaast wil je een realistisch doel voor jezelf hebben. Je kunt niet meerdere kilo’s per dag verliezen op een gezonde manier. Als laatste kun je erop letten welk eten je eet zoals noten, zaden en welk fruit je eet.

Afvallen, Algemeen, Gezondheid, Voedingsschema
,
0
Gezonde-voeding
Regular Post
Written by Voedingsschema.NU

Waarom een voedingsschema gebruiken?

Een voedingsschema kan grote voordelen hebben voor je gezondheid. Wil je weten wat een voedingsschema is en waar rekening mee wordt gehouden als je een voedingsschema volgt? Lees dan verder!

Wat is een voedingsschema?

Een voedingsschema is een op maat gemaakt dieet. En voor elke persoon kan dit voedingsschema anders zijn. Dit komt, omdat niemand hetzelfde is. Denk maar aan factoren zoals gewicht, lengte en lichaamsbouw. Hier wordt allemaal rekening mee gehouden als je een voedingsschema neemt.

Doelstelling

In een voedingsschema wordt je doelstelling naar voren gehaald. Er zijn verschillende doelstellingen mogelijk, zo kan je doelstelling zijn:

  • Een strakker lichaam
  • Meer spiermassa
  • Droogtrainen
  • Afvallen

Het voedingsschema dat je kiest, hangt dus af van je doelstelling. Wil je bijvoorbeeld gewicht verliezen dan geeft je voedingsschema aan dat je gezond moet eten en minder calorieën moet eten. Wil je droog trainen dan zal je voedingsschema aangeven dat je minder vetten mag eten. En wil je meer spiermassa opbouwen dan zul je meer eiwitten moeten eten van je voedingsschema. Daarnaast kan het natuurlijk zo zijn dan de ene zijn doelstelling wilt bereiken binnen een maand en de andere binnen een half jaar. Ook de tijdsduur wordt meegenomen in je voedingsschema.

Voorkeur voor eten

Als je een voedingsschema neemt dan wil je natuurlijk zo lekker mogelijk eten. Als je zelf een voedingsschema maakt, kun je daar zelf rekening mee houden, en als je er een laat maken dan kun je aangeven wat je lekker vindt en wat niet. Het hoeft niet zo te zijn dat als je wilt afvallen je vies moet eten. Daarbij is het ook belangrijk dat je aangeeft of je geen allergieën hebt. Je wilt natuurlijk niet een salade maken en er vervolgens achter komen dat er pinda’s in zitten. Dit zou vervelende gevolgen kunnen hebben.

Lichaamsbeweging

In je voedingsschema wordt ook rekening gehouden met je lichaamsbeweging. Je kunt jezelf voorstellen dat iemand die 10 uur per week sport meer voeding nodig heeft dan iemand die 1 uur per week sport. Daarbij wordt ook gelet op de intensiteit van het sporten. Een intensieve sporter heeft meer voeding nodig dan een recreatieve sporter.

Conclusie

Een voedingsschema houdt dus rekening met meerdere factoren. Zo wordt er onder andere rekening gehouden met je doelstelling, je voorkeur voor eten en de hoeveelheid lichaamsbeweging je persoonlijk uitvoert. Weet je niet zeker of je zelf een voedingsschema kunt maken, dan kan het verstandig zijn om een expert in te schakelen.

Algemeen, Gezondheid, Voeding, Voedingsschema
, ,
0
1 2