Voedingsschema voor gewichtsverlies tips
Overgewicht of obesitas kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Hoewel er veel verschillende “crash” diëten beschikbaar zijn, zijn een evenwichtige levensstijl en voedzame voeding de sleutel tot een gezond leven en een betere gewichtsbeheersing.
Het dragen van overtollig lichaamsgewicht kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen vergroten, waaronder hartziekten, hypertensie en diabetes type 2.
Crashdiëten zijn geen duurzame oplossing, welke voordelen hun voorstanders ook beweren te hebben. Om zowel veilig af te vallen als dat gewichtsverlies op langere termijn vol te houden, is het essentieel om geleidelijke, permanente en gunstige veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
In dit artikel geven we tips voor gewichtsbeheersing.
Tips voor succesvol gewichtsverlies
Mensen kunnen gewicht verliezen en dit verlies volhouden door verschillende haalbare stappen te nemen. Deze omvatten de volgende:
1. Eet gevarieerd, kleurrijk en voedingsrijk voedsel.
Eet gevarieerde, voedzame voeding.
Gezonde maaltijden en snacks moeten de basis vormen van het menselijk dieet. Een eenvoudige manier om een dieet eetschema te maken is ervoor te zorgen dat elke maaltijd voor 50 procent bestaat uit fruit en groenten, voor 25 procent uit volle granen en voor 25 procent uit eiwitten. De totale vezelinname moet dagelijks 25-30 gram (g) zijn.
Elimineer transvetten uit het dieet, en minimaliseer de inname van verzadigde vetten, die een sterk verband hebben met de incidentie van coronaire hartziekten.
In plaats daarvan kunnen mensen enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) of meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) consumeren, wat soorten onverzadigd vet zijn.
De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en vaak rijk aan voedingsstoffen:
– verse groenten en fruit
– vis
– peulvruchten
– noten
– zaden
– volle granen, zoals bruine rijst en havermout
Voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn:
– voedingsmiddelen met toegevoegde oliën, boter en suiker
– vet rood of bewerkt vlees
– gebakken producten
– bagels
– wit brood
– bewerkte voedingsmiddelen
In sommige gevallen kan het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit het dieet ertoe leiden dat iemand een tekort krijgt aan bepaalde noodzakelijke vitaminen en mineralen. Een voedingsdeskundige, diëtist of een andere zorgverlener kan iemand adviseren hoe hij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl hij een afslankprogramma volgt.
2. Houd een voedsel- en gewichtsdagboek bij
Zelfcontrole is een kritische factor bij succesvol afvallen. Mensen kunnen een papieren dagboek, mobiele app, of speciale website gebruiken om elk item van voedsel dat ze elke dag consumeren te noteren. Ze kunnen ook hun vooruitgang meten door wekelijks hun gewicht te noteren.
Wie zijn succes in kleine stapjes kan bijhouden en lichamelijke veranderingen kan vaststellen, heeft veel meer kans om zich aan een afslankregime te houden.
Mensen kunnen ook hun body mass index (BMI) bijhouden met behulp van een BMI-calculator.
3. Doe regelmatig aan lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging
Regelmatige lichamelijke activiteit kan iemand helpen bij het afvallen.
Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Het verhogen van de frequentie van lichamelijke activiteit op een gedisciplineerde en doelgerichte manier is vaak cruciaal voor succesvol gewichtsverlies.
Een uur matig intensieve activiteit per dag, zoals stevig wandelen, is ideaal. Als een uur per dag niet mogelijk is, suggereert de Mayo Clinic dat iemand moet streven naar minimaal 150 minuten per week.
Mensen die gewoonlijk niet lichamelijk actief zijn, moeten de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen langzaam opvoeren en de intensiteit ervan geleidelijk verhogen. Deze aanpak is de meest duurzame manier om ervoor te zorgen dat regelmatige lichaamsbeweging een onderdeel wordt van hun levensstijl.
Op dezelfde manier als het bijhouden van maaltijden psychologisch kan helpen bij gewichtsverlies, kunnen mensen ook baat hebben bij het bijhouden van hun lichamelijke activiteit. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar die iemands caloriebalans bijhouden nadat hij zijn voedselinname en lichaamsbeweging heeft gelogd.
Als de gedachte aan een volledige training intimiderend lijkt voor iemand die nieuw is met lichaamsbeweging, kunnen ze beginnen met de volgende activiteiten om hun bewegingsniveau te verhogen:
– de trap nemen
– bladeren harken
– een hond uitlaten
– tuinieren
– dansen
– buitenspelen
– verder weg van de ingang van een gebouw parkeren
Personen met een laag risico op coronaire hartziekten hebben waarschijnlijk geen medische beoordeling nodig voordat ze met een oefenprogramma beginnen.
Voor sommige mensen, waaronder mensen met diabetes, kan het echter raadzaam zijn om eerst een medische evaluatie uit te voeren. Iedereen die niet zeker is over veilige niveaus van lichaamsbeweging moet met een gezondheidsdeskundige spreken.
Leestip: 10 kilo afvallen
4. Elimineer vloeibare calorieën
Het is mogelijk om honderden calorieën per dag binnen te krijgen door het drinken van met suiker gezoete frisdrank, thee, sap of alcohol. Deze staan bekend als “lege calorieën” omdat ze extra energie leveren zonder enige voedingsvoordelen te bieden.
Tenzij iemand een smoothie drinkt ter vervanging van een maaltijd, moet hij zich beperken tot water of ongezoete thee en koffie. Het toevoegen van een scheutje verse citroen of sinaasappel aan water kan voor smaak zorgen.
Verwar uitdroging niet met honger. Iemand kan gevoelens van honger tussen geplande maaltijden vaak stillen met een slok water.
